단백질 많은 음식
단백질 섭취에 대해 잘 알고 계시나요? 단백질은 우리 몸을 구성하는 3대 영양소 중 하나인데요. 특히 운동이나 다이어트를 하는 분들이 단백질을 많이 찾고 있습니다. 단백질 많은 음식은 대표적으로 육류와 어류를 들 수 있으며, 콩류와 곡류 및 견과류와 유제품 등에도 단백질이 많이 들어 있습니다.
이번 포스팅에서는 단백질 많은 음식 및 단백질 섭취량에 대해 알아보겠습니다.
단백질이란, 여러 아미노산의 결합으로 만들어진 유기물입니다. 아미노산은 필수 아미노산과 불필수 아미노산으로 구분되는데요. 불필수는 체내 합성이 가능하지만, 필수는 식품으로 섭취해줘야 합니다. 아미노산은 흔히 잘 알려진 아르기닌, 글루타민, 트립토판, 히스티딘 등 다양한 종류가 있습니다. 단백질은 또한 섭취하는 음식에 따라 동물성 단백질과 식물성 단백질로도 구분할 수 있습니다.
식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이도 알아봅시다. 식물성 단백질은 콩류나 곡류에 주로 들어 있고, 동물성 단백질은 육류, 달걀, 우유 등에 주로 들어 있습니다.
1) 식물성 단백질은 포화지방, 콜레스테롤, 칼로리가 동물성 단백질보다 더 낮다는 장점이 있습니다.
2) 반면에 동물성 단백질은 체내 단백질 흡수 및 합성이 더욱 잘 되고, 필수 아미노산도 더욱 많이 들어 있다는 장점이 있습니다.
그래서 운동과 다이어트를 하는 분들은 동물성 단백질을 선호하는데요. 하지만 식물성 단백질은 몸에 나쁜 성분 함량이 더욱 적기 때문에 두 단백질의 적절한 균형이 중요하다고 합니다. 실제로 도쿄 국립 암센터의 연구에 따르면 식물성 단백질 섭취는 심혈관질환과 사망률을 낮추는 효과가 있다고 합니다.
단백질이 많은 음식은 대표적으로 육류, 콩류, 곡류, 견과류, 어류 등이 있습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등 육류와 다랑어, 연어, 고등어 등 어류에는 동물성 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 그리고 검은콩, 쥐눈이콩, 대두 등 콩류와 퀴노아, 율무, 오트밀 등 곡류 및 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오 등 견과류에는 식물성 단백질이 풍부하게 들어 있습니다.
그럼 단백질 많은 음식 종류에 대해 정리해봅시다.
단백질 많은 음식 10가지 종류
1. 육류
단백질 가장 많은 음식은 육류를 꼽을 수 있습니다. 각 육류 100g당 평균 단백질 많은 순위를 보면 돼지고기 21.10g, 소고기 21g, 닭고기 18.50g, 오리고기 18.30g 순으로 나타납니다. 육류는 동물성 단백질이 풍부한 식품이므로 운동을 하는 분들에게 좋습니다.
2. 닭가슴살
다이어트 단백질 음식으로는 닭가슴살이 특히 잘 알려져 있습니다. 닭가슴살은 100g당 23.10g의 단백질이 함유되어 있어서 닭고기 내에서 가장 높은 수치를 보이는데요. 다만 퍽퍽하고 맛이 없다고 평가받기 때문에, 다양한 닭가슴살 요리를 만들어 먹으면 섭취에 도움이 됩니다.
참고글: 2021.03.14 - [건강] - 닭가슴살 소세지 요리 Best 3
3. 콩류
고단백질 음식으로는 콩류도 빠질 수 없습니다. 100g당 단백질 함량을 보면 검은콩 34.70g, 쥐눈이콩 34.70g, 대두 34.40g, 팥 21.10g, 강낭콩 10g, 완두콩 8g 등 풍부한 단백질을 함유하고 있는데요. 다만 식물성 단백질이므로 운동을 하는 분들은 육류를 더 선호하는 경향이 있습니다.
참고글: 2022.04.07 - [건강] - 검은콩 효능 10가지, 부작용
4. 그릭 요거트
그릭 요거트도 단백질이 많은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 특히 단백질 간식으로 먹기에 아주 좋은데요. 그릭 요거트에는 일반 요거트보다 약 1.5배 이상의 단백질이 함유되어 있어서 100g당 약 20g 이상의 단백질이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다.
5. 곡류
식물성 단백질 많은 음식으로는 곡류도 유명합니다. 100g당 단백질 함량을 보면 퀴노아 16.50g, 율무 15.10g, 오트밀 13.50g, 기장 11.50g, 보리 10.60g, 수수 9.50g, 흑미 8.20g, 찹쌀 7.40g, 쌀 6.60g, 현미 6.40g 등 풍부한 식물성 단백질을 함유하고 있습니다.
참고글: 2022.02.22 - [건강] - 퀴노아 효능 10가지, 부작용
6. 유제품
단백질 식품으로 유제품도 빼놓을 수 없습니다. 유제품에는 동물성 단백질과 칼슘 등 풍부한 영양성분이 들어 있는데요. 100g당 단백질 함량을 보면 치즈 18.30g, 요거트 8g, 우유 3.20g, 산양유 3.16g 등 풍부한 단백질을 함유하고 있습니다.
7. 견과류
단백질 음식으로는 견과류도 잘 알려져 있는데요. 풍부한 식물성 단백질과 몸에 좋은 불포화지방산도 풍부합니다. 100g당 단백질 함량을 보면 땅콩 25.90g, 캐슈넛 19.40g, 피스타치오 19.30g, 아몬드 18.60g, 호두 15.40g, 그리고 호박씨 29.30g, 해바라기씨 19.90g 등 풍부한 단백질을 함유하고 있습니다.
참고글: 2021.12.01 - [건강] - 땅콩 효능 10가지, 부작용
8. 달걀
단백질 식단에 빠질 수 없는 것 중 하나가 바로 달걀입니다. 달걀은 먹기에도 간편하고 영양분이 아주 풍부하게 들어 있는데요. 100g당 단백질 함량을 보면 달걀노른자가 15.60g, 달걀흰자가 11.30g 정도를 함유하고 있습니다.
9. 어류
단백질 많은 생선은 어떤 것들이 있을까요? 100g당 단백질 함량을 보면 참다랑어 27.20g, 메로 20.90g, 연어 20.60g, 고등어 20.20g, 꽁치 20.20g, 조기 19.20g, 굴비 18.60g, 갈치 18g 등 풍부한 단백질을 함유하고 있습니다.
10. 채소
채소는 육류에 비해 단백질이 많이 부족한데요. 채소 중에서 단백질 높은 음식에 대해 알아봅시다. 100g당 단백질 함량을 조사해 보면 브로콜리 5g, 깻잎 3.60g, 시금치 3.10g, 케일 2.90g 정도가 단백질이 풍부하기로 알려져 있습니다.
참고글: 2021.10.26 - [건강] - 브로콜리 효능 Top 5
지금까지 단백질 많은 음식에 대해 알아보았습니다.
마지막으로 단백질 섭취량에 대해서도 간단히 정리해봅시다.
단백질 섭취량
단백질은 무작정 많이 섭취하면 안 됩니다. 단백질도 과다 섭취 시에는 부작용이 나타나기 때문인데요. 그럼 적절한 단백질 섭취량에 대해 알아봅시다.
1. 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8~1.2g 정도입니다. 보통은 0.8g 정도로 많이 계산하는데요. 예를 들어 체중이 60kg이면 48g이 하루 단백질 섭취량입니다. 그리고 임산부의 경우는 15~30g 정도 추가 섭취가 권장됩니다.
2. 단백질을 과다섭취하면 부작용이 나타납니다. 주로 나타나는 부작용은 신장 이상, 피부 이상, 갈증, 발암, 혈당 상승 등이 있는데요. 특히 통풍을 유발할 위험도 있다고 잘 알려져 있습니다.
3. 단백질은 동물성과 식물성 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성은 체내 흡수율이 높고 식물성은 포화지방과 콜레스테롤 등이 더 적다는 장점이 있습니다. 따라서 한쪽에 치우치지 않고 골고루 섭취하는 것이 부작용도 줄이고 건강에 더욱 좋은 효과를 낼 수 있다고 합니다.
이상 단백질 많은 음식과 단백질 섭취량에 대해서도 정리해보았습니다.
그럼 다들 건강하세요!
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