체지방률 계산 10가지 정보, 줄이기

체지방률

다이어트를 하거나 운동을 하는 분들은 체지방률에 대해 관심이 많을 수밖에 없는데요. 근육을 키우는 남자분들은 체지방률을 줄이고 근육량을 늘리기 위해 힘쓰고, 다이어트를 하는 여자분들은 살을 빼기 위해 체지방률 관리를 하게 됩니다. 체지방률 계산은 직접 계산하거나 기계로 측정을 받을 수 있는데요. 각각의 체지방률 범위에 따라 적절한 관리가 필요합니다.

 

이번 포스팅에서는 체지방률 계산 및 줄이기에 대해 알아보겠습니다.

체지방률

 

 

 

체지방률이란, 신체에서 체지방이 차지하는 비율을 말합니다. 즉 몸에서 체지방이 얼마나 많은 비중을 차지하는지를 나타나는데요. 피하지방, 내장지방, 혈액 내 지방분, 세포막 지질 전부를 포함합니다. 체지방률이 높으면 그만큼 다양한 질병의 위험이 높아지고, 다이어트와 건강 관리가 필요하다는 것을 의미할 수 있습니다.

 

체지방량과 체지방률은 어떤 차이가 있을까요? 먼저 체지방률은 신체에서 체지방이 차지하는 비율이라고 하였는데요. 체지방량은 체지방의 양입니다. 우리 몸에 체지방이 얼마나 있는지를 나타내는데요. 체지방은 비율이기 때문에 %로 나타내지만, 체지방량은 양이기 때문에 무게 단위인 kg으로 보통 나타냅니다.

 

체지방률

 

체지방률은 보통 인바디나 여러 검사를 통해 측정할 수 있습니다. 체지방률은 보통 10, 20, 30, 40 정도씩 구분지어서 생각할 수 있는데요. 보통 체지방률 20 전후가 일반적인 평균 체지방률이라 할 수 있고 그 아래로 내려갈수록 날씬하거나 근육질 몸매가 되고, 그 위로 올라갈수록 점점 비만도가 높아집니다.

 

그럼 체지방률에 대해 정리해봅시다.

 

 

 

 

체지방률

체지방률

 

 

 

 

체지방률 10가지 정보

 

 

1. 체지방률 계산

체지방률 계산

체지방률 계산은 복잡합니다. 신체 내 지방을 측정하는 것이기 때문에 측정 기계가 필요한데요. 오차가 있지만 쉽게 계산하는 방법도 있습니다.

체지방률 계산기: 1.2 * BMI * 0.23 * 나이 - 10.8 * 성별(남성=1, 여성=0) - 5.4

(BMI: 체중(kg) / 키(m) * 키(m))

 

 

 

2. 체지방률 측정

체지방률 측정

체지방률은 보통 인바디 체지방률 측정으로 통해 확인할 수 있습니다. 그 외에도 체지방률 측정 방법은 이중 에너지 X선 흡수 측정법, 3D바디스캔, 공기이동 체적변화기록법, 수중계체법, 생체전기 임피던스, 스킨폴드 캘리퍼 등 다양한 방법이 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 체지방률 정상범위

체지방률 정상범위

적정 체지방률은 어느 정도 범위일까요? 대략적으로 체지방률은 남자 10~20%, 여자 18~28% 범위가 정상 범위라고 합니다. 일반적으로 여성은 남성보다 체지방률이 높습니다.

 

 

 

4. 체지방률 여자

체지방률 여자

여성 체지방률은 남성보다 높습니다. 여자 평균 체지방률은 25% 내외라고 하는데요. 적당한 보통의 몸이라고 합니다. 여자 체지방률이 10%대인 경우는 흔히 말랐다고 할 수 있는 정도이며, 30%대 이상부터는 살이 쪄 보이게 됩니다.

 

 

 

 

5. 체지방률 남자

체지방률 남자

남성 체지방률은 여성보다 꽤 낮습니다. 남자 평균 체지방률은 15~20% 정도라고 하는데요. 남자 체지방률이 10% 아래로 내려가는 사람들은 보통 피트니스 모델 수준으로 근육이 많이 차지합니다.

 

 

 

6. 체지방률 평균

체지방률 평균

평균적인 체지방률은 남성 15~20%, 여성 20~25% 정도입니다. 이 정도 수치에서 남성들은 건강한 몸으로 보이고 근육은 약간 보이거나 안 보이는 정도입니다. 여성의 경우는 적당히 날씬해 보이는 정도이고 통통하지도 마르지도 않은 상태입니다.

 

 

 

7. 체지방률 20대

체지방률 20대

체지방률 20, 21, 22, 24, 26 등 20대부터는 남성의 경우는 점점 뱃살이 나오거나 살이 쪄 보일 수 있는 단계입니다. 여성의 경우는 20대 초반까지는 적당한 보통의 몸매이지만 20대 후반부터는 점점 살이 쪄 보일 수 있습니다.

 

 

 

8. 체지방률 30대

체지방률 30대

체지방률 30대부터는 살이 쪄 보이는 단계입니다. 남자 체지방률 30부터는 본격적으로 비만으로 볼 수 있고 여성은 배나 다리에 살이 많습니다. 체지방률 35부터는 남성은 고도비만에 해당되고 여성은 전체적으로 비만으로 보이는 단계입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. 체지방률 40대

체지방률 40대

체지방률 40대부터는 남자와 여자 모두 고도비만입니다. 남자 체지방률 40부터는 초고도비만으로 볼 수 있는데요. 일상생활이 힘들어지는 정도입니다. 여자 체지방률 40대부터는 고도비만에 속하며 50대부터는 초고도비만이 됩니다.

 

 

 

10. 체지방률 bmi

체지방률 bmi

보통 체지방률과 bmi를 혼동하는 분들이 많습니다. bmi는 체질량지수를 나타냅니다. 체질량지수는 체지방의 양을 추정하는 비만 측정법입니다. 계산 방법은 [몸무게(kg) / 키(m) * 키(m)] 입니다.

 

 

 

 

체지방률

 

 

 

 

지금까지 체지방률에 대해 알아보았습니다.

마지막으로 체지방률 줄이기에 대해서도 간단히 정리해봅시다.

 

 

 

 

체지방률줄이기

체지방률 줄이기

체지방률은 높아도 건강에 문제가 되고 너무 적어도 건강에 문제가 됩니다. 만약 체지방률이 높다면 적정 수준으로 줄일 필요가 있습니다. 그럼 체지방률 줄이는 방법에 대해 알아봅시다.

 

1. 식단: 체지방률 줄이는법으로는 먼저 식단 관리가 중요합니다. 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고 고단백 식단을 추천하는 분들이 많은데요. 하지만 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소이기 때문에 너무 줄이지는 않도록 잘 조절해야 합니다.

 

2. 운동: 달리기, 계단 오르기, 수영 등의 유산소 운동과, 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 체지방률을 줄이기 위해서는 일주일에 3회 이상의 운동이 권장됩니다.

 

3. 생활: 평소 생활습관도 체지방률에 영향을 미친다고 하는데요. 피로, 스트레스, 수면, 생활리듬과 같은 여러 요인들은 정상적으로 잘 관리해야 체지방률 관리에도 좋은 영향을 준다고 합니다.

 

 

 

이상 체지방률과 체지방률 줄이기에 대해서도 정리해보았습니다.

그럼 다들 건강하세요!

 

 

 

 

 

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