체지방 줄이는법
다이어트를 하는 분들이나 헬스를 하는 분들은 체지방 줄이는법에 대해 궁금증이 생기기 마련입니다. 살이 쭉쭉 잘 빠지는 사람도 있지만, 들이는 노력에 비해 효과가 신통치 않은 분들도 많은데요. 체지방을 줄이는법은 단순하게만 생각할 문제가 아니라고 합니다.
이번 포스팅에서는 체지방 줄이는법 및 음식에 대해 알아보겠습니다.
체지방이란, 몸속에 있는 지방의 양을 말합니다. 보통 몸이 필요한 만큼 영양분을 쓰고 나면, 남은 영양분이 몸속에 축적되는데요. 필요할 때 분해되면서 에너지를 만들기 때문에, 체지방 줄이는법은 에너지를 계속 쓰도록 유도해야 합니다.
정상적인 체지방률은 남자 10~20%, 여자 18~28%입니다. 즉 여자분들이 체지방률이 더 높은데요. 근육과 피부 사이에 존재하는 피하지방도 남자보다 여자가 많습니다. 그래서 남자 체지방 줄이는법과 여자 체지방 줄이는법은 다를 수 있다고 합니다.
식단과 운동의 적절한 조화는 체지방 줄이는법에서 아주 중요합니다. 공복 운동이나 아침 공복 걷기 등의 방법처럼 너무 안 먹고 운동만 하게 되면 근손실 등 부작용을 초래할 수 있기 때문입니다.
체지방 줄이는법은 대표적으로 식단 관리와 운동을 들 수 있습니다. 실제로 다이어트에서 가장 중요한 것은 식단인데요. 절대적으로 적게 먹고 저탄수 고단백 식단을 유지해야 한다고 합니다. 그리고 체지방을 태우는데 가장 좋은 운동은 유산소 운동입니다. 이 외에도 혈당 관리, 숙면, 수분 섭취, 스트레스 관리 등도 체지방 줄이는법으로 도움이 됩니다.
그럼 체지방 줄이는법 10가지에 대해 정리해봅시다.
1. 체지방 줄이는 식단
체지방 줄이는법은 식단이 가장 중요합니다. 실제로 운동보다 식단이 다이어트에 훨씬 많은 영향을 준다고 하는데요. 저칼로리 고단백 식단을 진행하면서, 후식, 간식, 야식을 금해야 합니다. 또한 가공식품보다는 자연식품이 체지방 감소에 도움된다고 합니다.
2. 체지방 줄이는 운동
체지방 줄이는법으로는 운동이 필수라 할 수 있습니다. 크게 유산소 운동, 근력 운동, 인터벌 트레이닝이 대표적인데요. 체지방 줄이는 최고의 운동은 달리기, 수영, 사이클링 등 유산소 운동인데요. 유산소 운동은 가장 빠르게 지방을 태우는 방법입니다. 이와 함께 근력 운동을 병행하면 좋은데요. 짧은 시간 동안 고강도 운동과 중간 강도의 운동을 번갈아 하는 인터벌 트레이닝으로 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
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3. 집에서 체지방 줄이는 운동
체지방 줄이는법은 집에서도 시도해보는 것이 좋습니다. 집에서도 체지방을 줄이는 운동을 다양하게 할 수 있는데요. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 간단한 운동을 하거나, 청소를 하는 것도 도움이 되고, TV를 보면서 스쿼트를 하는 것도 도움이 됩니다.
4. 숙면
체지방 줄이는법으로는 숙면도 큰 도움이 된다고 합니다. 실제로 다이어트를 하는 사람들은 잘 자야 한다는 말을 많이 듣는데요. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 체지방률을 줄이기가 더 쉽다고 합니다.
5. 수분
체지방 줄이는법 중 하나는 충분한 수분 섭취도 도움이 됩니다. 물을 자주 마시면 몸의 신진대사를 높여주고 몸속에 쌓인 노폐물과 독소를 배출하는데 도움이 되는데요. 이는 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 다만 너무 많이 마시지 않도록 주의해야 합니다.
6. 혈당 관리
체지방 줄이는법은 혈당을 관리하는 것도 필요합니다. 음식물을 섭취하면 혈당이 올라가고 인슐린이 분비되는데요. 인슐린은 포도당을 지방 형태로 축적시키기도 합니다. 따라서 혈당 체크하는 방법을 숙지하고 공복혈당을 수시로 체크하면서 관리하는 것이 필요하다고 합니다.
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7. 스트레스
체지방 줄이는법은 스트레스를 관리하는 것도 도움이 됩니다. 실제로 스트레스를 체내 코르티솔 수치를 증가시키는데요. 코르티솔 수치가 높아지면 체중 감량이 어려워지고 체지방도 늘어난다고 합니다. 따라서 체지방을 줄이는법으로는 스트레스 관리가 꼭 필요합니다.
8. 단시간 체지방 줄이는법
체지방 줄이는법으로는 단시간 동안 체지방을 줄이는 방법도 있습니다. 단시간에 체지방을 줄이기 위해서는 고강도 운동과 저칼로리 식단이 병행되어야 하는데요. 그냥 굶는 방법으로는 효과가 빠르지 않기 때문에, 지방을 빨리 태우기 위해서는 고강도의 유산소 운동과 무산소 운동의 병행이 필요하다고 합니다.
9. 골밀도 높이는 방법
체지방 줄이는법은 골밀도 높이는 방법과 함께 하면 효과가 좋다고 합니다. 실제로 체지방이 늘어날수록 골밀도가 낮아진다는 미국의 연구 결과가 있는데요. 따라서 늘어난 체지방만큼 줄어든 골밀도를 회복하기 위해 충분한 비타민과 마그네슘 및 칼슘 등을 섭취하여 골밀도를 높이는 노력도 필요하다고 합니다.
10. 체지방 줄이는 약
체지방 줄이는법은 체지방 줄이는 약의 도움을 받는 방법도 있습니다. 시중에 출시된 다이어트 약도 많고 한약도 있는데요. 사람마다 약의 효과가 다르기 때문에 단순히 약 추천을 받기보다는 후기를 보면서 소량씩 테스트해보는 방법이 좋다고 합니다.
지금까지 체지방 줄이는법에 대해 알아보았습니다.
마지막으로 체지방 줄이는 음식에 대해서도 간단히 정리해봅시다.
체지방 줄이는 음식 3가지
그럼 체지방 줄이는 음식에 대해 알아봅시다.
1) 깔라만시는 다이어트에 도움 되는 식품으로 잘 알려져 있습니다. 실제로 깔라만시에는 시네후린이라는 성분이 들어 있는데, 이는 체지방을 분해하는 작용을 도와준다고 합니다.
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2) 돼지감자차는 다이어트와 당뇨에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 돼지감자는 체지방 분해를 도와주고 장운동을 원활히 하는 작용도 하는데요. 천연 인슐린 작용을 하여 혈당을 낮추는 효능도 뛰어납니다.
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3) 아몬드는 불포화지방산이 풍부하여, 적당량 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다. 특히 아몬드는 체지방 감소를 도와주고 포만감을 주기 때문에 다이어트에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다.
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이상 체지방 줄이는법과 체지방 줄이는 음식에 대해서도 정리해보았습니다.
그럼 다들 건강하세요!
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