마그네슘 많은 음식 10가지, 효능

마그네슘은 몸을 진정시키는 효과가 뛰어나고 혈관 건강에도 좋으며 뼈 건강에도 좋은 무기질입니다. 마그네슘이 부족하면 눈이 떨리는 등 결핍증이 생길 수 있는데요. 마그네슘 많은 음식의 종류는 씨앗류, 견과류, 깨, 콩류, 아곡류, 곡류, 버섯류, 잎채소, 과일, 코코아가루 등이 있습니다.

 

마그네슘많은음식

 

마그네슘이란, 무기질의 일종으로 주로 탄수화물 대사에 관여하고 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 합니다. 또한 진정 효과가 있어서 천연 진정제라고도 불립니다. 마그네슘 부족현상은 혈중 칼슘 농도가 낮아지는 저칼슘혈증이 대표적인데요. 눈꺼풀이 떨리는 것처럼 근육 경련이 일어나고, 저혈압, 수족냉증, 부정맥 등이 나타날 수 있습니다.

 

마그네슘 하루 권장량은 남자 350mg, 여자 280mg입니다. 그 이상을 섭취하면 과다 복용으로 마그네슘 과잉증이 나타날 수 있는데요. 주요 증상은 설사입니다. 그리고 마그네슘혈증 증상으로 저혈압, 두통, 오심 등이 나타날 수 있습니다. 참고로 마그네슘 먹는 시간은 식후 30분 이내가 좋다고 하는데요. 위산이 분비될 때 먹어야 흡수가 잘 되기 때문입니다.

 

마그네슘많은음식

 

 

 

 

 

 

마그네슘 많은 음식 10가지 (100g 기준)

1. 씨앗류

마그네슘이 풍부한 음식은 씨앗류가 가장 유명합니다. 특히 마그네슘 함량이 높은 씨앗류는 호박씨 550mg, 해바라기씨 325mg 정도입니다.

2. 견과류

견과류도 대표적인 마그네슘 음식입니다. 마그네슘 함량은 브라질너트 376mg, 캐슈넛 292mg, 아몬드 268mg, 호두 158mg, 피칸 121mg, 땅콩 108mg 정도입니다.

3. 깨

참깨와 들깨와 같은 깨 종류도 마그네슘이 매우 풍부합니다. 대략 참깨 351mg, 들깨 315mg 정도의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

4. 콩류

특히 칼슘과 마그네슘이 많은 음식은 콩류가 대표적입니다. 콩류의 마그네슘 함량은 대두 280mg, 강낭콩 167mg, 팥 52mg 정도이며, 칼슘도 아주 풍부합니다. 그래서 특히 뼈 건강에 좋다고 알려져 있습니다.

5. 아곡류

아곡류는 벼과가 아니지만 곡류처럼 생긴 작물로, 마그네슘이 아주 풍부합니다. 대표적으로 메밀 231mg, 퀴노아 197mg 정도의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

6. 곡류

주로 통곡물에 마그네슘이 많이 들어 있는데요. 대표적으로 귀리, 현미, 호밀을 들 수 있습니다. 각각 귀리 177mg, 현미 143mg, 호밀 110mg 정도 함유되어 있습니다.

7. 버섯류

마그네슘이 많은 음식은 버섯류도 있습니다. 대표적으로 말린 표고버섯이 132mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

8. 잎채소

잎채소는 상추, 시금치, 케일, 고수 등 잎을 먹는 채소인데요. 잎채소 중 마그네슘 함량이 많은 채소는 근대 86mg, 시금치 79mg, 케일 47mg 정도입니다.

9. 코코아가루

특히 코코아가루에는 매우 풍부한 마그네슘이 들어 있습니다. 코코아가루는 499mg의 마그네슘이 함유되어 있는데요. 초콜릿으로 가공하면 함량이 보통 100mg 아래로 떨어집니다. 물론 코코아가루 100g은 매우 많은 양입니다. 따라서 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.

10. 과일

마그네슘 많은 과일은 아보카도와 바나나가 유명합니다. 과일에는 대부분 마그네슘 함량이 적은데요. 그나마 아보카도 29mg, 바나나 27mg 정도로 마그네슘 함량이 높은 편입니다.

 

마그네슘많은음식

 

 

 

 

 

 

마그네슘 효능

1. 진정

마그네슘은 항 스트레스 무기질로 알려져 있으며 정신의 흥분을 가라앉혀주는 효능이 있습니다. 그래서 수면 문제가 있는 분들은 마그네슘을 복용하면 숙면에 도움이 됩니다.

2. 뼈

우리 몸의 총 마그네슘 중 60%는 뼈에 있습니다. 그만큼 뼈에 중요한 역할을 하는데요. 마그네슘은 칼슘과 함께 섭취하는 것이 궁합이 좋으며, 함께 뼈 건강에 좋은 작용을 합니다.

3. 혈압

연구에 의하면 마그네슘이 부족하면 혈압 상승 및 이상지질혈증에 영향을 준다고 합니다. 이는 고혈압 등 심혈관 질환 유발과 관련이 있다고 보고된 바가 있습니다.

 

마그네슘효능

 

 

 

 

 

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