잠 잘오는법 10가지, 잠 안오는 이유

잠 잘오는법

잠 잘오는 방법은 어떤 것들이 있을까요? 요즘은 특히 자기 전에 스마트폰을 보는 분들이 많은데요. 이는 수면의 질을 크게 떨어뜨리게 됩니다. 잠을 자기 위해서는 숙면에 도움이 되는 환경을 만드는 것이 좋고, 일정한 시간에 잠자리에 들어야 하며, 식습관과 꾸준한 운동도 중요합니다.

 

이번 포스팅에서는 잠 잘오는법 및 잠 안오는 이유에 대해 알아보겠습니다.

잠잘오는법

 

 

 

잠이란, 눈이 감긴 채 의식 활동이 쉬는 상태를 말합니다. 잠은 신체가 휴식에 들어가는 상태인데요. 잠의 기능은 피로를 해소하고, 뇌 속의 노폐물을 제거하며, 신체를 회복하는 등 다양합니다. 또한 잠을 자면 꿈을 꾸게 되는데요. 이는 꿈을 통해 욕구를 해소하는 기능을 합니다.

 

잠이 잘 안 온다면 수면장애도 의심해 볼 수 있습니다. 수면장애란, 수면과 관련된 여러 질환을 통칭하는 말인데요. 여기에는 불면증, 수면 관련 호흡 장애, 사건 수면, 기면증, 하지불안증후군 등이 있습니다. 즉 잠이 안오는 증상이 아주 심각한 상황이라면 병원에서 검사를 받아 보는 것도 좋습니다.

 

권장 수면시간(수면 요구량)에 대해 알고 계시나요? 미국 국립 수면 재단에서는 수면 권장 시간을 발표하였습니다.

0~3개월 신생아: 14~17시간

4~11개월 영아: 12~15시간

1~2세 유아: 11~14시간

3~5세 미취학 아동: 10~13시간

6~13세 취학 아동: 9~11시간

14~17세 청소년: 8~10시간

18~64세 성인: 7~9시간

65세 이상 노인: 7~8시간

 

잠잘오는법

 

잠 잘오는 법은 대표적으로 신체리듬과 생활습관을 들 수 있습니다. 기상 시간과 취침 시간을 일정하게 유지하고 적절한 강도의 신체 활동과 운동을 꾸준히 하는 것이 중요한데요. 그 외에도 잠 잘오는 영양제, 차, 음식, 음악, 그리고 호흡법 등의 방법도 도움이 됩니다.

 

그럼 잠 잘오는법에 대해 정리해봅시다.

 

 

 

 

잠잘오는법

잠잘오는법

 

 

 

 

잠 잘오는법 10가지

 

 

1. 신체리듬

잠잘오는법 1 신체리듬

잠 잘오는법은 신체리듬이 가장 중요합니다. 즉 매일 일정한 시간에 일어나고 일정한 시간에 잠드는 것인데요. 일정한 신체리듬을 유지하면 뇌의 수면중추가 안정되고 수면의 질도 높아집니다. 신체리듬이 불규칙적인 사람은 스트레스와 피로가 더 높아지고 수면의 질도 떨어집니다.

 

 

 

2. 전자기기

잠잘오는법 2 전자기기

잠오는 방법으로 요즘은 특히 전자기기 사용을 피해야 합니다. 스마트폰이 대중화되면서 많은 사람들이 자기 전에 스마트폰을 사용하는데요. 이는 뇌를 자극하여 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 수면을 크게 방해하게 됩니다. 이는 또한 시력에도 문제를 일으킵니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 생각

잠잘오는법 3 생각

잠 잘자는법 중에는 생각을 비우는 것도 매우 중요합니다. 특히 잠을 못 이룰 때는 걱정을 하고 뒤척이는 경우가 많다고 하는데요. 또한 이런저런 생각을 하는 분들이 많습니다. 걱정과 생각을 비우고 몸에 힘을 뺀 상태를 계속 유지하는 것이 최대한 빠르게 잠을 자는 방법입니다. 생각을 비우기가 힘들다면 지루한 책을 보는 것도 좋습니다.

 

 

 

4. 수면 환경

잠잘오는법 4 수면환경

잠 안올 때는 또한 수면 환경도 중요합니다. 특히 편안한 베개가 많은 도움이 되는데요. 방의 온도, 습도, 소음 등 수면 환경을 최적화하면, 잠을 잘 잘 수 있을 뿐만 아니라, 수면의 질도 높일 수 있습니다.

 

 

 

5. 수면 영양제

잠잘오는법 5 수면영양제

잠 잘오는 영양제는 어떤 것들이 있을까요? 가장 대표적인 잠 잘오는 약은 마그네슘과 비타민b군입니다. 수면 호르몬은 트립토판이 5-HTP로 변환되고, 다시 세로토닌으로 변환된 후, 멜라토닌으로 전환되면서 만들어지는데요. 그 전환 과정에서 마그네슘과 비타민b군이 필요합니다.

 

 

 

6. 활동

잠잘오는법 6 활동

잠 안올 때는 자기 전에 충분한 신체 활동을 하는 것도 도움이 됩니다. 실제로 육체적으로 힘든 노동을 하거나 운동을 하면 깊게 오래 잠들게 되는데요. 그래서 신체 활동이 적은 사람들은 밤에 잠을 잘 못자는 경우가 많습니다. 특히 저녁식사 후 산책이나 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

 

7. 잠 잘오는 차

잠잘오는법 7 잠잘오는차

잠 잘오는법으로는 몇 가지 차를 마시는 것도 도움이 된다고 잘 알려져 있습니다. 특히 국화차는 피로를 풀어주고 숙면을 도와주는 효능이 뛰어나다고 잘 알려져 있는데요. 국화차를 마시는 것 외에도 국화꽃 말린 것을 베갯속에 넣고 자면 심신 안정과 숙면에 효과가 있습니다.

 

 

 

8. 잠 잘오는 호흡

잠잘오는법 8 잠잘오는호흡

잠 잘오는 호흡법도 활용할 수 있습니다. 특히 미국의 앤드류 웨일 박사가 권장하는 478호흡법이 유명한데요. 먼저 4초 동안 코로 숨을 들이마시면서 배를 부풀립니다. 그리고 7초간 숨을 참습니다. 마지막으로 8초간 숨을 내뱉으면 되는데요. 불면증 극복에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. 잠 잘오는 음식

잠잘오는법 9 잠잘오는음식

잠오는 방법으로는 음식도 도움이 됩니다. 아몬드나 견과류는 세로토닌 수치를 높여 수면을 도와준다고 합니다. 그리고 치즈와 같은 유제품도 수면의 질을 개선시켜준다고 합니다. 또한 꿀도 수면에 좋다고 잘 알려져 있는데요. 그래서 우유에 꿀을 타서 먹으면 잠을 자는데 도움이 됩니다.

 

 

 

10. 잠 잘오는 음악

잠잘오는법 10 잠잘오는음악

잠 잘자는법 중에는 음악을 활용하는 방법도 있습니다. 실제로 엄마들은 아기가 얼른 잠들게 하기 위해 자장가를 많이 불러주곤 하는데요. 그리고 노래를 듣다보면 자기도 모르게 잠드는 경우가 많습니다. 하지만 뇌파 연구에 따르면 음악은 오히려 수면을 방해한다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

 

 

잠잘오는법

 

 

 

 

지금까지 잠 잘오는법에 대해 알아보았습니다.

마지막으로 잠 안오는 이유에 대해서도 간단히 정리해봅시다.

 

 

잠안오는이유

잠 안오는 이유 3가지

잠이 안 오는 이유는 다양합니다. 대부분 생활습관적인 문제로 잠이 안 오는 경우가 많은데요. 생활습관 및 질환적인 원인에 대해 모두 알아봅시다.

 

1) 수면장애: 불면증, 수면무호흡증, 하지불안증후군 등의 질환은 잠이 안 오는 원인이 됩니다. 이러한 질환들의 증상이 의심된다면 병원에서 검사를 받아 보는 것이 좋습니다.

 

2) 카페인: 요즘은 많은 사람들이 커피나 카페인 음료를 많이 마십니다. 과도한 카페인은 수면을 방해하며 수면의 질을 크게 떨어뜨리고, 혈관 건강도 해칠 수 있습니다.

 

3) 낮잠: 낮 시간 동안 졸거나 잠을 많이 자는 분들은 밤에 잠이 안 올 수 있습니다. 낮에 졸음이 온다면 몸을 움직여서 잠을 깨는 것이 밤에 잠을 자는데 도움이 됩니다.

 

 

 

이상 잠 잘오는법과 잠 안오는 이유에 대해서도 정리해보았습니다.

그럼 다들 건강하세요!

 

 

 

 

 

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