잠이 안올때
잠이 안올때 어떻게 할까?, 잠이 안올때 어떻게 해야 되지? 불면증이 있는 분들이나 갱년기(폐경기) 여성분들은 잠이 안올때 하는방법을 고민할 때가 많습니다. 또한 직장인들이나 수험생들의 경우에도, 분명히 몸은 피곤한데 잠이 안올때도 많습니다. 이미 잠자리에 들었고, 당장 잠을 자야 하는데 잠이 안올때 하는방법은 어떤 것들이 있을까요?
이번 포스팅에서는 잠이 안올때 하는방법 및 좋은 차에 대해 알아보겠습니다.
잠이 안 올 때 무조건 자는 법이 궁금하신가요? 아무리 찾아봐도 발견하기 힘든데요. 약물의 도움 없이는 무조건 자는 법은 없다고 합니다. 전문가들에 따르면 수면 문제는 하루 동안의 활동량, 식사, 스트레스, 컨디션, 수면 환경 등 다양한 요인이 복합적으로 작용합니다.
잠이 안 올 때 소주 한두 잔 정도 마시고 자는 것은 괜찮은가요? 물론 음주는 졸음을 유발하고 잠이 들게 하는데 도움이 되는데요. 하지만 수면의 질을 떨어뜨리고 숙면을 방해합니다. 또한 알코올 중독의 가능성도 있기 때문에, 잠을 자려고 술을 마시는 방법은 절대 좋지 않습니다.
배고파서 잠이 안올때는 어떻게 하나요? 배가 부르면 잠이 오기 마련인데요. 그래서 잠이 안올때 먹는음식을 찾아보시는 분들이 많습니다. 하지만 잠에 들기 전 음식 섭취는 위장 건강에 매우 안 좋을 뿐만 아니라 수면의 질을 떨어뜨립니다. 따라서 자기 전에 음식 섭취는 최대한 삼가는 것이 좋고, 물이나 따뜻한 우유 정도는 괜찮다고 합니다.
참고로 수면제는 처방전이 필요해서 일반 사람이 구할 수 없는데요. 그래서 잠이 안올때 먹는약, 수면 영양제로 멜라토닌 보충제나 마그네슘 보충제를 많이 찾는 편입니다.
불면증을 해결하려면 규칙적인 식사와 규칙적인 기상 및 취침 시간이 중요합니다. 또한 카페인과 알코올을 반드시 끊어야 하며, 낮잠을 피하고 신체운동을 해야 합니다. 그리고 마지막으로 잠자리에 들었을 때 어떻게 하느냐도 중요합니다.
잠이 안올때 하는방법은 몸에 힘을 빼고 생각을 비우는 것이 가장 중요하다고 합니다. 이 외에도 잠이 안올때 잠을 잘 잘수 있는 방법들은 다양한데요. 잠이 안올때 밤샘은 당연히 좋지 않으며, 잠을 자기 위해서는 몸 전체의 각종 신경과 근육을 풀어주어야 합니다.
그럼 잠이 안올때 하는방법 10가지에 대해 정리해봅시다.
1. 스마트폰 멀리 두기
잠이 안올때 하는방법으로 먼저 스마트폰을 멀리 두어야 합니다. 잠이 안올때 습관적으로 스마트폰을 보는 분들이 많은데요. 스마트폰의 불빛은 약 3천 럭스인데 뇌는 1천 럭스만 넘어도 각성됩니다. 따라서 스마트폰을 아예 할 수 없도록 멀리 두는 것이 좋습니다. 스마트폰을 하다가 잠든 경험이 있어서 스마트폰을 하는 분들도 있는데, 스마트폰 하다가 늦게 잔 적도 많다는 점을 생각해야 합니다.
2. 미 해군 수면법 1
잠이 잘 오게 하는 방법은 미 해군 수면법도 있습니다. 2차 대전 당시 미 해군에서 만든 수면법으로 6주간 훈련 결과 96%가 2분 내로 잠들 수 있게 되었다는 방법인데요.
1) 먼저 침대에 누운 상태에서 얼굴 모든 부위에 힘을 빼줍니다.
2) 그다음 어깨에 힘을 빼고 늘어트리면서 팔, 손까지 쭉 힘을 쭉 빼줍니다.
3) 그리고 허벅지, 종아리, 발 순으로 힘을 쭉 빼줍니다. 급하게 하려 하지 말고 천천히 해야 한다고 합니다.
4) 온몸에 힘을 다 뺀 상태에서 천천히 심호흡을 반복합니다. 이때 반드시 생각을 비운 상태를 유지해야 합니다.
3. 미 해군 수면법 2
밤에 잠이 안올때 미 해군 수면법 두 번째로, 이미지 수면법도 있습니다. 잔디밭에 누워 맑은 하늘을 바라보는 상상을 하거나, 완전히 어두운 곳에서 검은 하늘을 바라보는 상상을 하는 방법입니다. 상상은 반드시 한 가지로 하며, 바꾸어서는 안 됩니다. 그리고 반드시 생각을 비운 상태에서 이미지만 상상해야 합니다.
4. 바디스캔 명상
잠 잘 오게 하는 방법은 바디스캔 명상법도 있습니다. 잠이 안오는 이유는 신경이 예민하고 혈액 순환이 빠르기 때문인 경우가 많다고 합니다. 바디스캔 명상 방법은 천천히 신체 부위를 스캔하면서 수면을 유도하는 방법인데요. 온 몸에 힘을 빼고 편안하게 누운 다음, 작은 신체 부위부터 시작하여 초점을 하나하나 옮겨가면 됩니다. 예를 들어 발가락에 초점을 맞춘 다음 발등, 발목, 종아리, 무릎 등 천천히 초점을 옮겨가면서 신체를 전반적으로 도는 느낌으로 하면 된다고 합니다.
5. 멜라토닌 섭취
잠 안올때 팁으로 멜라토닌을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬의 일종으로, 수면을 유도하는 작용을 하는데요. 불면증 치료에 사용되기 때문에 잠이 안 올때 효과를 볼 수 있습니다. 수면 중에는 음식을 먹을 수 없기 때문에 멜라토닌 영양제나 보충제 등으로 간편히 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 마그네슘 섭취
마그네슘도 멜라토닌처럼 잠이 안 올때 도움이 되는 성분입니다. 마그네슘은 수면의 질을 높여주고 숙면을 도와주는 효능이 있는데요. 잠이 오지 않으면 마그네슘 200~400mg 정도를 영양제나 보충제로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다.
7. 백색 소음
잠이 안 올때 하는 방법으로는 백색 소음을 듣는 것도 도움이 됩니다. 백색 소음 기계를 이용하거나, 또는 백색 소음 앱을 이용해도 되는데요. 백색 소음은 인간 뇌파의 알파파를 동조시켜서 심리적으로 안정을 주며 수면을 유도하는 효과가 있습니다.
8. 478 호흡법
잠이 안올때 하는 방법으로는 미국 앤드류 웨일 박사의 478 호흡법도 있습니다. 잠이 안 올때는 폐에 산소를 많이 공급해주면 부교감신경이 안정되어 수면을 유도하는 효과가 있습니다. 478 호흡법은 4초간 코로 숨을 들이마시며 배를 부풀려주고, 7초간 숨을 참습니다. 그리고 8초간 숨을 내뱉으면 됩니다.
9. 양파
잠이 안올때 대처법으로는 양파를 썰어서 머리맡에 두는 방법도 있습니다. 양파에는 알리신이라는 성분이 들어 있는데요. 알리신은 신경안정제로서의 효과가 있어서 수면을 유도한다고 합니다.
10. 명상
마지막으로 잠이 안올때 잠오는 법으로 가장 중요한 것은 명상입니다. 여기서 명상은 생각을 비우는 것을 말합니다. 불면증은 정신생리학적 불면증이 가장 많다고 하는데요. 바로 잡념이 원인인 경우가 가장 많다고 합니다. 생각과 걱정 등 온갖 잡념이 계속해서 생기면 수면을 계속 방해하게 됩니다. 따라서 '자고 싶다', '왜 잠이 안 들지' 등 이러한 생각조차도 하지 않을 정도로, 완전히 생각을 비우는 상태를 계속 유지해야 한다고 합니다.
지금까지 잠이 안올때 하는방법에 대해 알아보았습니다.
마지막으로 잠이 안올때 좋은 차, 지압법, 음악, 기도에 대해서도 간단히 정리해봅시다.
잠이 안올때 좋은 차 3가지
불면증에 좋은 차는 카페인이 없으며 주로 멜라토닌 등 수면을 유도하는 성분과 관련이 있습니다. 그럼 잠이 안올때 좋은 차에 대해 알아봅시다.
1) 둥굴레차는 잠이 안올때 좋은 차로 대표적인 차입니다. 둥굴레차는 카페인이 없고 트립토판이라는 성분이 풍부한데요. 이 성분은 불면증 치료 성분인 멜라토닌 생성을 촉진하는 효능이 있습니다.
2) 루이보스차도 불면증에 좋은 차입니다. 루이보스차는 카페인이 없고 특히 케르세틴이라는 성분이 풍부한데요. 케르세틴은 위장을 편안하게 하고 숙면에 도움을 주는 효능이 있습니다.
3) 국화차도 잠이 안올때 좋은 차입니다. 국화차는 카페인이 없고 심신 안정과 피로 해소와 숙면에 좋은 효능이 있는데요. 예로부터 약용으로 사용되어왔습니다. 또한 말린 국화꽃을 베개 속에 넣으면 불면증을 없애주는 효과가 있습니다.
잠이 안올때 지압법, 음악, 기도
잠이 안올때 지압법도 몇 가지 알아봅시다. 잠이 안 올때는 백회혈, 소부혈, 신문혈, 신맥혈, 조해혈, 용천혈, 태충혈 등을 지압하는 것이 좋다고 합니다. 개수가 많기 때문에 각자 외우기 쉬운 위치로 2~3가지 혈 정도를 평소에 알고 있으면 잠자리에서 도움이 된다고 합니다.
또한 잠이 안올때 듣는 음악, 잠이 안올때 하는 기도도 있는데요. 음악은 백색소음처럼 리듬과 멜로디가 단조롭고 잔잔한 음악이 좋습니다. 그리고 기도는 직접 기도문을 낭송하기보다는 성경이나 불경을 읽어주는 오디오를 듣는 것이 좋다고 합니다.
이상 잠이 안올때 하는방법과 잠이 안올때 좋은 차에 대해서도 정리해보았습니다.
그럼 다들 건강하세요!
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