중성지방 낮추는법
혈액에 들어 있는 지방으로 동맥경화를 유발할 수 있는 중성지방에 대해 알고 계시나요? 중성지방은 음식으로 섭취되는 포화지방이나 탄수화물 대사로 발생하는 지방으로 구성되는데요. 따라서 중성지방을 낮추는 방법은 포화지방과 탄수화물 섭취를 줄이고, 운동과 다이어트로 건강 관리를 꾸준히 하는 것이라 할 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 중성지방 낮추는법 및 중성지방 수치에 대해 알아보겠습니다.
중성지방이란, 혈액 속에 있는 지방의 일종입니다. 혈중 지방 중 가장 많은 비중을 차지하는데요. 식사를 통해 들어오는 지방과 간에서 합성되는 지방으로 구성됩니다. 중성지방은 혈관에서 나쁜 콜레스테롤의 생성을 돕고 좋은 콜레스테롤의 분해를 촉진합니다. 그래서 중성지방 수치 상승은 동맥경화의 위험을 높입니다.
중성지방 높은 이유는 다양합니다. 중성지방은 술, 흡연, 탄수화물 및 포화지방 다량 섭취, 비만, 운동부족, 스트레스 등에 의해 높아질 수 있는데요. 또는 신부전, 당뇨병 등 질환에 의해서도 높아질 수 있고, 약물에 의해서도 높아질 수 있습니다.
중성지방이 높으면 혈관이 좁아지는 동맥경화의 위험이 높아지고 그로 인한 혈관 질환의 발병 위험이 높아지게 됩니다. 혈관 질환은 크게 심혈관 질환과 뇌혈관 질환으로 구분할 수 있는데요. 각각 심장과 뇌에 관련된 질환이기 때문에 위험성이 그만큼 높다고 할 수 있습니다.
중성지방 낮추는 방법은 대표적으로 식이요법, 운동 등을 들 수 있습니다. 포화지방 섭취와 탄수화물 섭취를 줄이고 오메가3와 섬유질 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다고 하는데요. 또한 음주와 흡연을 피해야 합니다. 그리고 규칙적인 유산소 운동이 필요하고 체중을 감량하기 위한 다이어트를 꾸준히 해야 합니다.
그럼 중성지방 낮추는법에 대해 정리해봅시다.
중성지방 낮추는법 10가지
1. 식이요법
중성지방 낮추는법은 식이요법이 아주 중요합니다. 기름진 음식을 피하고 당분과 포화지방 섭취를 줄여야 하는데요. 그리고 소금이 많이 들어간 짠 음식도 피해야 합니다. 인스턴트 음식을 멀리하고 탄수화물 및 과당을 많이 섭취하지 않도록 해야 합니다.
2. 요리법
중성지방 낮추는 방법은 음식을 만드는 요리법도 아주 중요합니다. 특히 기름에 튀기거나 볶는 방법은 피해야 합니다. 되도록 삶거나 쪄서 먹는 방법이 좋습니다. 밥은 잡곡밥으로 짓는 것이 좋고, 샐러드에는 드레싱을 넣지 않는 것이 좋습니다. 그리고 요리할 때 식용유와 버터의 사용도 피하는 것이 좋습니다.
3. 금주
중성지방 낮추는법으로는 음주를 피하는 것도 중요합니다. 술을 끊는 것이 가장 좋은데요. 잦은 음주는 혈중 중성지방 및 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강에 안 좋은 영향을 미칩니다. 또한 술과 함께 먹는 안주도 대부분 기름진 음식이 많기 때문에 중성지방 수치를 높이게 됩니다.
4. 금연
중성지방 낮추는 방법은 금주와 함께 금연도 중요합니다. 흡연은 혈압을 높이는 작용을 하고 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있는데요. 흡연과 고혈압 및 고지혈증은 동맥경화를 유발하는 3대 위험 인자로 꼽힙니다.
5. 다이어트
중성지방 낮추는법은 다이어트도 필요합니다. 특히 중성지방 수치는 과체중인 비만 환자에게서 더 높은 경향을 보이는데요. 중성지방 수치를 낮추고 고지혈증 치료를 위해서는 체중을 줄이는 다이어트가 필수적으로 권장됩니다.
6. 운동
중성지방 낮추는 방법은 꾸준한 운동도 많은 도움이 됩니다. 특히 달리기와 같은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋은데요. 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아지는 주요 요인 중 하나로, 운동 부족이 항상 꼽히고 있습니다.
7. 스트레스
중성지방 낮추는법은 스트레스 관리도 중요합니다. 실제로 스트레스는 혈관 건강에도 악영향을 끼치게 되는데요. 다양한 연구를 통해서 스트레스 상승은 중성지방 및 콜레스테롤 수치 상승에 영향을 미친다는 사실을 확인할 수 있습니다.
8. 중성지방 낮추는 약
중성지방 낮추는 방법으로는 중성지방 약을 복용하는 것도 중요합니다. 혈관에 문제가 있는 분들은 병원에서 주기적으로 약을 처방받아서 복용해야 하는데요. 병원 처방 약 외에도 고지혈증을 예방하기 위해서는 오메가3가 도움이 된다고 알려져 있습니다.
9. 중성지방 낮추는 차
중성지방 낮추는데 도움이 되는 차는 어떤 것들이 있을까요? 혈행 개선에 도움이 되고 식이섬유가 풍부한 차가 좋다고 하는데요. 혈액순환에 좋다고 잘 알려진 차는 모과차, 생강차, 구기자차, 오미자차, 당귀차 등이 있습니다.
10. 중성지방 낮추는 음식
중성지방에 좋은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 오메가3가 풍부한 음식이 좋다고 하는데요. 등푸른 생선, 올리브유, 견과류 등이 대표적입니다. 또한 섬유질도 중성지방 수치 개선에 도움이 되는데요. 섬유질이 많은 음식은 미역, 사과, 바나나, 고구마, 귀리, 콩류 등이 있습니다.
지금까지 중성지방 낮추는법에 대해 알아보았습니다.
마지막으로 중성지방 수치에 대해서도 간단히 정리해봅시다.
중성지방 수치
중성지방 수치가 높으면 이상지질혈증으로 분류하는데요. 흔히 고지혈증이라고 부릅니다. 고지혈은 췌장염을 일으킬 위험이 높고, 동맥경화를 유발하여 심혈관질환과 뇌혈관질환을 일으킬 위험이 높습니다.
1. 중성지방 수치가 뭔가요? 채혈 검사를 통해 중성지방의 수치를 측정한 것을 말합니다. 일반적으로 정상적인 중성지방 수치는 150mg/dL 이하입니다.
2. 중성지방 300이면? 한국지질동맥경화학회에 따르면 중성지방 수치 200~499mg/dL 범위는 위험 수준으로 판단하는데요. 위험 수준에 해당되면 건강에 문제가 생길 위험이 큰 상태라고 볼 수 있기 때문에 적극적인 건강 관리가 필요합니다.
3. 중성지방 500이면? 한국지질동맥경화학회에 따르면 중성지방 수치 500mg/dL 이상은 고도위험 수준으로 판단하는데요. 고도위험 수준에서는 급성 췌장염이 발생할 위험이 높아지며 심혈관질환의 위험도도 매우 높은 상태입니다. 따라서 꾸준히 병원에 다니며 약을 복용하고 지속적으로 중성지방 수치를 낮추어야 합니다.
이상 중성지방 낮추는법과 중성지방 수치에 대해서도 정리해보았습니다.
그럼 다들 건강하세요!
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