고혈압에 좋은 음식
고혈압은 단순히 혈압이 높은 것만을 의미하지 않습니다. 고혈압은 동맥경화를 촉진하여, 뇌경색과 뇌출혈의 뇌졸중과 심근경색증, 심부전, 심장마비 등 심장 질환은 물론, 신부전, 신경화증 등 신장질환과 심지어 눈 질환까지 유발합니다. 이러한 고혈압을 막기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 가장 효과적인 방법 중 하나인데요. 고혈압에 가장 좋은 음식은 나트륨 배출에 도움이 되고 불포화지방산이 많은 음식이라고 합니다.
이번 포스팅에서는 고혈압에 좋은 음식 10가지 및 고혈압에 좋은 약초 에 대해 알아보겠습니다.
혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 뜻합니다. 혈압은 수축기혈압(최고혈압)과 이완기혈압(최저혈압)으로 나누어 측정하는데요. 정상 혈압은 수축기혈압 120mmHg 미만, 이완기혈압 80mmHg미만으로 보며, 고혈압은 수축기혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기혈압이 90mmHg 이상인 경우로 봅니다.
전체 고혈압 환자의 95%는 본태성 고혈압이라고 하는데요. 본태성 고혈압이라는 것은 딱히 원인이 되는 질병 없이 가족력(유전)이나 또는 음주, 흡연, 운동부족, 식습관 등 생활습관을 원인으로 보고 있다고 합니다.
고혈압 증상은 그 심각성에 비해 증상이 거의 없는 편이라고 합니다. 후두통 등의 증상이 나타나기도 하지만, 대부분 자신이 고혈압인 것을 잘 알아차리지 못한다고 하는데요. 그래서 고혈압을 침묵의 살인자라고 부르기도 합니다. 멀쩡한 사람이 죽기도 하고, 조기 사망률이 높아지기 때문이죠. 따라서 고혈압은 주기적인 혈압 측정을 통해 확인하고 예방하는 것이 중요합니다.
고혈압 낮추는 방법은 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식을 잘 알고 식습관을 관리하는 것이 가장 중요하다고 합니다. 무엇보다 식사 칼로리를 조절하여 과체중을 예방해야 하고, 짜게 먹고 기름지게 먹는 식습관을 고쳐야 한다고 합니다. 또한 고혈압에 좋은 운동도 도움이 되는데요. 빨리 걷기, 조깅, 자전거, 계단오르기 등을 하루 30~60분간 주 3~5회 실시하는 것이 좋다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 좀 알려주세요. 고혈압에 가장 좋은 음식은 저염분, 저지방, 저칼로리 음식이라 할 수 있습니다. 특히 나트륨이 고혈압을 유발하는 대표적인 성분인데요. 따라서 나트륨 배출에 도움이 되는 칼륨이 풍부한 음식이 고혈압에 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다. 고혈압을 예방하기 위해서는 싱겁게 먹고, 과식하지 않고, 규칙적으로 운동하는 것이 중요하다고 합니다.
그럼 고혈압에 좋은 음식 10가지에 대해 정리해봅시다.
1. 시금치
시금치는 고혈압에 가장 좋은 음식 중 하나로 꼽힙니다. 시금치는 낮은 칼로리에 저염분 식품으로 칼륨, 엽산, 마그네슘 등의 영양소와 엽록소, 베타카로틴 성분이 아주 풍부한데요. 이는 나쁜 LDL 콜레스테롤 흡수를 막아 혈압을 낮춰주며 혈중 독소를 제거해주는 효능이 탁월하다고 합니다. 이는 고혈압과 동맥경화 등 심혈관계 건강을 개선해주며, 또한 시금치의 칼슘도 지방 흡수를 줄여 고혈압을 예방해준다고 합니다.
2. 계피
계피도 혈압 낮추는 음식으로 효능이 있습니다. 고혈압 관련 연구에서도 계피가 혈압을 낮추는데 도움을 준다는 연구 결과가 보고되었는데요. 계피를 매일 3달 동안 먹은 사람은 수축기 혈압이 5포인트까지 내려갔다고 합니다. 계피는 또한 혈당 수치를 낮추어 당뇨에도 좋은 음식이라는 연구 결과도 있습니다.
3. 근대
근대도 고혈압에 좋은 식품입니다. 근대는 칼륨과 마그네슘이 아주 풍부한데요. 체내 나트륨 배출을 도와주어 혈압을 낮춰주고, 혈관의 탄력성 개선에도 도움이 된다고 합니다. 근대는 보통 된장국으로도 많이 먹는데요. 짠 된장국은 나트륨이 많아서 오히려 혈압을 높일 수 있으니 주의해야 한다고 합니다.
4. 바나나
바나나도 대표적인 고혈압에 좋은 음식입니다. 바나나는 칼륨이 풍부한 과일로 유명한데요. 체내 나트륨을 배출해주어 고혈압에도 좋고 붓기를 빼주는 효능도 좋습니다. 또한 식이섬유도 풍부하여 다이어트 및 미용에도 좋은 효능이 있습니다.
5. 비트
비트는 혈압을 낮추는 효능이 있습니다. 비트에는 무기질산염이 아주 풍부한데요. 이는 동맥을 확장시켜주고 혈압을 낮춰주는 효능이 있다고 합니다. 고혈압인 사람이 비트주스를 꾸준히 마시면 수축기 혈압 및 이완기 혈압이 낮아진다는 연구 결과가 있습니다.
6. 토마토
토마토도 고혈압에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 토마토는 칼륨의 우수한 공급원입니다. 토마토의 칼륨은 나트륨 배출을 도와주어 고혈압 예방에 도움이 되는데요. 또한 토마토의 라이코펜, 베타카로틴 등 각종 항산화성분 및 루틴이라는 성분도 혈압을 낮추는데 도움이 되고 각종 성인병도 예방해준다고 합니다.
7. 호박, 호박씨
호박과 호박씨는 모두 고혈압에 좋은 음식입니다. 특히 호박의 비타민E 성분은 고혈압과 동맥경화 예방에 좋은 효능이 있다고 합니다. 또한 호박씨에는 불포화지방산과 칼륨, 마그네슘, 아르기닌 등의 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 아주 풍부합니다. 특히 호박씨 기름(호박씨유)을 매일 먹은 사람은 수축기 혈압이 크게 감소했다는 연구 결과도 있습니다.
8. 귀리, 오트밀
귀리는 콜레스테롤 낮추는 음식으로 대표적입니다. 오트밀은 귀리를 납작하게 만든 것인데요. 특히 아침식사로 귀리죽이나 오트밀은 고혈압에 도움이 될 수 있다고 합니다. 귀리의 수용성 섬유질은 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있습니다. 오트밀을 매일 먹은 사람들은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다.
9. 아마씨
아마씨는 혈액순환에 좋은 음식으로 유명합니다. 특히 오메가3지방산이 아주 풍부하여 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 하는데요. 미국의 여러 연구에 따르면 오메가3지방산은 부정맥으로 인한 급사를 막아주고 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 뇌졸중 등 심혈관계 질환 예방에 좋은 효능이 있다고 합니다. 참고로 아마씨는 갈아먹는 것이 영양 흡수율이 더 좋다고 합니다.
10. 시계꽃
시계꽃은 남미에서 발견된 양용 식물 중 하나로, 고혈압에 특히 효능이 좋다고 합니다. 특히 시계꽃의 플라보노이드 성분과 알카로이드 성분은 혈압을 낮춰주고 심박수 안정에도 효과가 있다고 하는데요. 시계꽃 추출물이나 티백으로 간편하게 먹을 수도 있으며, 직접 추출물을 만들어 먹는 방법도 있다고 합니다.
지금까지 고혈압에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보았습니다.
이 외에도 고혈압에 좋은 음식을 많이 조사해보았는데요. 마늘, 배추, 부추, 브로콜리, 아욱, 양파, 케일 등 7가지 채소도 많은 관심을 받고 있으며, 레몬, 참외, 키위, 사과, 포도 등 5가지 과일도 많이 언급되는 것을 확인할 수 있었습니다. 또한 리마콩, 피스타치오, 송어, 올리브오일 등 견과류나 생선, 오일류도 고혈압에 좋은 음식이라고 합니다.
마지막으로 고혈압에 좋은 약초에 대해서도 간단히 정리해봅시다.
고혈압에 좋은 약초 3가지
각종 약초와 약용 식물은 예로부터 그 효능을 인정 받아 왔다는 특징이 있습니다. 고혈압에 좋은 약초에 대해 알아봅시다.
1) 라벤더는 고혈압에 좋은 효능이 있다고 잘 알려져 있습니다. 특히 라벤더 오일을 활용한 아로마 요법이 혈압을 낮춰준다는 연구 결과가 있는데요. 라벤더 아로마 오일은 뇌의 신경계에 영향을 주는데, 교감신경의 활성도를 낮추면 혈관이 이완되어 혈압이 내려간다고 합니다. 그래서 라벤더는 특히 갑자기 발생한 고혈압을 조절하는데 좋다고 합니다.
2) 산사나무는 혈압 조절에 좋은 효능이 있다고 합니다. 심장 박동수 조절과 관상 동맥 확장에 도움이 되어 심장 건강을 개선시켜준다고 하는데요. 미국 연구에서도 산사나무 추출물을 투여하여 심장 기능이 개선되고 생존율도 높아졌으며 돌연사 가능성도 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다.
3) 올리브나무의 나뭇잎은 고혈압에 좋은 약초라고 합니다. 올리브 나뭇잎 진액은 고혈압 치료 효과가 뛰어나다고 하는데요. 특히 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비를 일으키는 혈중 지방 성분인 트라이글리세라이드 수치를 낮춰준다고 합니다. 또한 올리브유도 고혈압에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다.
이상 고혈압에 좋은 음식과 운동에 대해서도 정리해보았습니다.
그럼 다들 건강하세요!
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