낫또(낫토) 효능
대표적인 장수 국가 일본. 일본인들의 장수 비결 중 하나가 바로 낫또(낫토)라고 하는데요. 미국에서 세계 5대 건강식품으로 선정된 바도 있습니다. 낫또는 노화 방지는 물론 심장과 혈관 건강 개선 효과가 탁월하여, 일본 낫또의 효능이 우리나라에서도 주목 받고 있습니다. 또한 낫토는 고단백질 음식으로 다이어트나 운동을 하는 분들에게도 많이 알려져 있는데요. 비록 냄새는 참기 힘들지만 건강적 효능은 뛰어난 낫또의 인기가 꾸준히 상승하고 있습니다.
이번 포스팅에서는 낫또(낫토)의 효능 및 부작용에 대해 알아보겠습니다.
낫또(낫토)는 일본의 대표적인 대두 발효식품으로, 삶은 대두를 발효 숙성시켜 만든 음식입니다. 우리나라의 청국장과 비슷한데요. 낫또의 기원은 옛날 일본 야요이시대(BC300~AD300)로 보고 있는데, 예로부터 꾸준히 일본인들의 훌륭한 단백질 공급원 역할을 했다고 합니다. 이후 낫토가 대중화된 것은 에도시대(1603~1867)의 상업화가 기점이 되었다고 합니다.
일본 낫또와 한국 청국장의 차이는 무엇일까요? 둘 다 발효 식품으로, 발효에 사용되는 균도 동일합니다. 그런데 낫또는 그대로 먹지만, 청국장은 찌개로 끓여 먹는 차이가 있습니다. 그 이유는, 낫또는 만드는 방법에서 가열하지 않아도 먹을 수 있도록 발효균을 개량하기 때문입니다. 청국장은 그대로의 발효균을 사용하기 때문에 다른 균이 추가될 수도 있어 가열하여 끓여 먹는 것이라고 합니다. 그리고 발효과정 차이로 인해 일본 낫또 효능이 더 좋다고 하는데요. 청국장보다 균이 더 잘 살아있으며, 사용하는 콩의 품종도 다르다고 합니다.
낫또 맛있게 먹는 법에 대해 정리해봅시다. 낫토는 특유의 냄새로 인해 섭취를 힘들어 하는 분들이 많은데요. 요즘은 검은콩 낫또, 쥐눈이콩 낫또 등 제품군도 다양하게 출시되고 있으며, 일반 낫또도 물론 맛있게 먹을 수 있는 방법이 많이 있습니다. 그럼 낫또 먹는방법 5가지를 정리해봅시다.
1) 따뜻한 밥에 비벼 김치와 함께 먹기
2) 토스트에 채소 및 계란과 함께 넣어 먹기
3) 과일과 믹서기에 함께 갈아서 먹기
4) 구운 김에 싸서 간장에 찍어 먹기
5) 고추장이나 된장과 함께 쌈을 싸서 먹기
낫또는 영양성분이 아주 풍부합니다. 특히 단백질과 식이섬유가 아주 풍부한데요. 낫또 100g당 단백질 18.6g, 식이섬유 10.16g으로, 이는 아몬드의 단백질과 귀리의 식이섬유와 비슷한 수준입니다.
또한 낫토 성분은 칼슘 118mg, 칼륨 652mg, 철분 3.3mg, 인 260mg, 아연 3.32mg 등 각종 무기질과 비타민A, B, C, E, K 등 각종 비타민도 풍부한데요. 특히 낫토에 들어 있는 비타민B, E, K의 건강적 효능이 많은 관심을 받고 있습니다.
낫또 칼로리는 100g당 180~210kcal 정도로 공기밥 칼로리(100g당 약 150kcal, 1공기 200g당 약 300kcal)보다 높은 수준입니다.
낫토의 효능은 대표적으로 심혈관 건강이라 할 수 있습니다. 특히 낫또의 끈적거리는 부분에는 나토키나제 성분이 풍부한데요. 이는 혈전 분해 능력이 뛰어나 심혈관계 질환 예방에 특효약과 같다고 합니다. 이 외에도 낫또의 효능은 다이어트에 좋기로도 유명하고, 항산화작용, 항암작용, 골다공증 예방, 장 건강, 항염효과 등 다양한 건강적 효능을 인정받고 있습니다.
그럼 낫또의 효능 10가지에 대해 정리해봅시다.
1. 심혈관 질환 예방
낫또는 혈관 건강에 좋은 효능이 있습니다. 낫토의 사포닌 성분은 혈액순환 개선 효능이 뛰어나다고 알려져 있습니다. 특히 나토키나아제라는 낫또의 키나아제 효능이 많이 주목받고 있는데요. 이는 혈전 용해 효소로, 혈관에 쌓이는 혈전을 분해 능력이 매우 강력하다고 합니다. 이러한 낫또의 효능은 고혈압, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 각종 심혈관계 질환을 예방하는 효능이 탁월하다고 합니다. 참고로 혈전은 심야에 자주 생기기 때문에, 낫또를 저녁에 먹으면 나토키나아제의 혈전 분해 효과가 더 좋다고 합니다.
2. 노화 방지
낫또는 노화 방지 및 장수 음식으로 유명합니다. 낫토에는 사포닌과 비타민E 등 각종 항산화 성분이 풍부한데요. 이는 체내 나쁜 활성산소를 제거하고 세포의 노화를 억제해주는 효과가 탁월합니다. 특히 비타민E는 뇌세포의 노화와 손상을 억제하여 알츠하이머병을 예방해주며, 백내장 예방 및 폐경기 여성 건강에도 좋은 효능이 있다고 합니다.
3. 다이어트
낫또는 다이어트에 좋은 음식입니다. 실제로 낫또 다이어트 방법이 많은 인기를 끌고 있는데요. 낫토에는 특히 레시틴과 사포닌이라는 성분이 들어 있는데, 이는 지방의 흡수를 억제하고 배출하는 효능이 뛰어나다고 합니다. 또한 낫또의 풍부한 단백질과 비타민은 다이어트에 필요한 영양소를 풍부하게 공급해줍니다.
4. 장 건강
낫또는 장 건강에 좋은 음식입니다. 장내 유해균을 제거하는 효능이 탁월한데요. 발효에 사용되는 균이 장의 소화기능 개선에도 도움을 준다고 합니다. 특히 낫또가 발효되면서 생기는 바실러스균은 장내 유익균으로 변비와 설사 예방에 효과가 좋다고 합니다. 또한 낫또는 아주 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어, 장 운동을 활발히 하여 배변활동을 촉진하고 특히 변비가 있는 분들에게 효과가 좋다고 합니다.
5. 면역력 개선
낫또는 면역력 개선에 좋은 효능이 있습니다. 낫토에는 리조티무 효소와 폴리글루타민산 등 면역력에 좋은 성분이 들어 있는데요. 이는 병원균을 제거하고 면역체계를 강화하는 효과가 있다고 합니다. 또한 낫또에 풍부한 아연과 마그네슘 등의 성분도 항균 작용이 뛰어나 우리몸을 각종 균과 바이러스로부터 지켜준다고 합니다.
6. 당뇨병
낫또는 당뇨병에도 좋은 효능이 있다고 합니다. 낫또에 풍부하게 함유된 식이섬유는 당의 흡수를 늦춰주어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 특히 낫또에는 트립신이라는 성분이 들어 있는데요. 이는 췌장의 인슐린 분비를 도와주는 효능이 있어 혈당 관리에 도움이 된다고 합니다.
7. 단백질 공급
낫또에는 단백질이 아주 풍부합니다. 다른 고단백질 음식과 비교해보면, 100g당 단백질 함량은 닭가슴살 23g, 쇠고기안심 18.7g, 낫또 18.6g, 아몬드 18g 등으로, 낫토도 단백질이 아주 풍부한 음식임을 알 수 있습니다. 더구나 특히 낫토의 단백질은 체내 흡수율이 매우 뛰어나다고 하는데요. 일반 대두의 8~9배 높은 소화 흡수율을 자랑한다고 합니다.
8. 암 예방
낫또는 암 예방에도 좋은 음식입니다. 특히 우리나라는 암 사망률이 매우 높은데요. 일본인들의 장수 비결 중 하나인 낫또가 암 예방에도 좋은 효능이 있다고 합니다. 특히 낫또의 사포닌 성분은 암을 일으키는 과산화지질을 분해하여 암 예방 효능이 탁월하다고 합니다. 또한 낫토의 제니스테인 성분도 항암 효과가 있다고 알려져 있습니다.
9. 파킨슨병
나또 효능은 파킨슨병 예방에도 좋다고 합니다. 낫또에는 필로로키노린키논이라는 성분이 들어 있는데요. 이는 알파시누클레인의 축적을 무려 1/10 이하로 억제시켜주는 효과가 있는데, 이러한 효과는 파킨슨병 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
10. 골다공증
낫또는 골다공증 예방에도 좋은 효능이 있는 음식입니다. 낫또는 칼슘과 비타민K2가 풍부한 음식인데요. 특히 비타민K2는 뼈에 좋은 성분으로 골다공증 예방에도 좋다고 합니다. 비타민K2는 또한 칼슘이 뼈로 잘 흡수되게 도와주고, 뼈를 파괴하는 파골세포를 억제하는 효능이 있다고 합니다.
지금까지 낫또 효능에 대해 알아보았습니다.
마지막으로 낫또 부작용에 대해서도 간단히 정리해봅시다.
낫또 부작용 3가지
낫또는 과다 섭취만 피하면 딱히 부작용이 많이 없는 식품이라고 합니다. 또한 낫또는 글루텐 프리 식품이므로 글루텐에 민감한 사람들도 먹을 수 있는데요. 그럼 낫토의 부작용에 대해 알아봅시다.
1) 낫또는 식이섬유가 많은 음식입니다. 식이섬유는 과다 섭취 시 복통이나 복부팽만 및 설사 등의 부작용이 있을 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
2) 낫또는 고단백질 음식입니다. 단백질도 과다 섭취 시 단백질 과다 섭취 부작용을 일으킬 수 있는데요. 과잉 단백질을 분해하는 과정에서 질소 노폐물이 배출되어 신장에 부담을 줄 수 있다고 합니다.
3) 낫또는 항응고제를 복용하는 사람에게는 안 좋을 수 있다고 합니다. 낫토의 비타민K가 약효를 억제하기 때문이라고 하는데요. 따라서 항응고제를 복용하는 분들은 낫또 섭취시 전문가의 조언이 권장됩니다.
이상 낫또 효능과 부작용에 대해서도 정리해보았습니다.
그럼 다들 건강하세요!
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