귀리 효능
귀리는 곡류 중에서도 단백질과 필수아미노산은 물론 섬유질이 아주 풍부하기로 유명하여 타임지에서도 10대 슈퍼푸드로 선정하기도 하였습니다. 쌀의 2배가량 되는 단백질을 함유하고 있으며 필수 아미노산과 라이신은 물론 칼슘까지 풍부하여 건강식품으로 주목받고 있습니다.
이번 포스팅에서는 귀리 효능 에 대해 알아보겠습니다.
귀리는 보통 밥에 넣어 먹거나 오트밀로 많이 먹는데요.
참고로 오트밀은 볶은 귀리를 납작하게 만든 귀리의 가공품입니다.
귀리 칼로리는 100g당 371kcal로 쌀 칼로리(100g 당 322kcal)보다는 약간 높은 편입니다. 그래서 아침 식사 대용으로 귀리를 죽으로 먹거나 우유나 물에 오트밀을 넣어 먹으면 생각보다 포만감도 있고 열량도 보충할 수 있는 것이죠.
귀리는 영양 성분이 아주 풍부합니다.
귀리 100g 당 탄수화물 67g, 단백질 13g, 지방 6.5g, 식이섬유 10g, 당분 1g이 들어 있는데요.
각종 무기질은 인 523mg, 칼륨 429mg, 마그네슘 177mg, 칼슘 54mg, 망간 4.9mg, 철분 4.7mg, 아연 4mg, 구리 0.6mg이 들어 있습니다.
또 귀리 100g 당 하루 권장량 기준으로 티아민 51%, 엽산 14%, 판토텐산 13%, 리보플라빈 8%, 비타민B6 6%, 니아신 5%가 들어 있으며
이 외에도 아주 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
귀리는 쌀의 2배 정도 단백질과 각종 무기질 및 비타민을 함유하고 있는데요. 특히 수용성 섬유질이 아주 풍부하게 들어 있어 콜레스테롤을 감소시키며 심혈관 관련 질환을 예방해주는 효능이 있습니다.
이 외에도 귀리는 성장발육, 노화 방지나 성인병 예방은 물론 다이어트에도 좋은 식품인데요.
그럼 귀리의 효능에 대해 자세히 정리해봅시다.
1. 심혈관 건강
귀리에는 섬유질이 아주 풍부한 반면 콜레스테롤이 없습니다. 귀리 100g에 들어 있는 섬유질의 함량은 여성 하루 권장량의 40%에 달합니다. 이 섬유질의 대부분은 베타 글루칸이라는 수용성 섬유질인데요. 이 베타글로칸은 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 성분입니다. 나쁜 콜레스테롤을 LDL 콜레스테롤이라고 하는데요. 이는 혈액에 쌓여 각종 심혈관 관련 질환을 유발합니다. 아침에 귀리를 먹는 분들은 콜레스테롤 조절에 도움이 된다는 연구가 있습니다.
2. 소화 및 다이어트
귀리에 풍부한 섬유질은 소화기관에 도움이 됩니다. 장운동을 도와주고 장 내 유익한 박테리아를 증식시키는데 도움이 되는데요. 그래서 소화에 도움을 주고 변비를 막아 줄 뿐만 아니라 독소를 제거하는 효과도 있습니다. 특히 귀리는 포만감을 주는 식품이기 때문에 그만큼 포만감을 오래 유지해주어 다이어트에 도움을 줍니다.
3. 항산화 작용
귀리는 체내 활성 산소를 중화시키고 염증을 줄이는 효능이 있습니다. 활성 산소는 암은 물론 다양한 질병의 원인이 되는데요. 귀리에 함유된 항산화 성분은 이러한 활성 산호를 줄여주는 항산화 작용을 통해 신체의 노화를 억제해주고 다양한 질병을 막아주는데 도움을 줍니다.
4. 당뇨
귀리는 당뇨에도 좋은 효능이 있습니다. 귀리에는 수용성 섬유질이 풍부한데요. 이는 녹말의 소화를 촉진해주고 혈당을 조절해주는 효능이 있습니다. 귀리는 혈당 수치를 조절하고 인슐린 저항을 낮추며 또 다른 식품을 천천히 소화되게 만들기도 합니다. 오트밀을 꾸준히 섭취하면 특히 제2형 당뇨병 환자에게서 혈당 수치가 낮아지는 효과가 있었다는 독일 연구 결과가 있습니다.
5. 항암 효과
귀리에는 항암 효과가 있는 성분이 들어 있는데요. 리그난과 피토에스트로겐이라는 성분은 암을 예방해주는 귀리의 성분입니다. 특히 폐경기 여성의 유방암 발생률을 낮춰주는 효능이 있는데요. 귀리와 통곡물을 꾸준히 섭취한 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 유방암 발병률이 현저히 낮았다는 하버드 연구 결과가 있습니다.
6. 면역력 강화
귀리는 면역력을 강화해주는 효능이 있습니다. 우리 몸의 면역 체계는 각종 바이러스와 질병으로부터 우리 몸을 지켜주는데요. 귀리에 함유된 다양한 영양성분은 이러한 면역 체계를 강화하는데 도움을 줍니다. 특히 귀리에 들어 있는 베타글루칸이라는 성분은 나쁜 바이러스 및 박테리아에 대항해줍니다.
7. 천식
귀리는 천식에도 좋은 효능이 있습니다. 실제로 귀리와 통곡물을 꾸준히 섭취한 사람들은 천식에 걸릴 위험이 50%까지 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다. 특히 귀리를 생선과 함께 먹으면 그 효과가 더 좋다고 하는데요. 천식은 물론 기관지와 호흡기에도 도움이 된다고 합니다.
8. 여성 건강
귀리는 특히 여성에게 더 좋은 면도 있습니다. 바로 비타민B군의 함량이 높기 때문인데요. 비타민B군은 유방암이나 자궁경부암 예방에도 좋으며 우리 몸의 세포 대사를 도와줍니다. 특히 귀리에 풍부한 비타민B9 엽산은 적혈구 생산을 도와서 빈혈을 예방해주고 호르문 분비를 촉진할 뿐만 아니라 우울증을 완화하는 효과도 있습니다.
9. 통풍 예방
귀리를 먹으면 이뇨 작용을 도와 요산을 소변으로 배출하는 효능이 있는데요. 요산은 대사산물의 일종인데 주로 통풍의 원인이 됩니다. 특히 요산이 혈액 내에 지속적으로 많이 쌓이게 되면 급성 통풍 관절염을 일으킬 수 있는데요. 귀리에는 규소라는 성분이 들어 있는데 이 성분이 요산의 배출을 도와주는 역할을 합니다. 이러한 효능은 통풍뿐만 아니라 체액저류나 류머티즘 등 다른 질환 치료에도 도움이 된다고 합니다.
10. 포만감과 활력증진
귀리는 특히 아침 식사로 먹는 분들이 참 많은데요. 오트밀로 아침 식사를 해결하면 간편하지만 비교적 높은 포만감을 유지할 수 있습니다. 귀리에는 복합탄수화물이 풍부한데 이 복합탄수화물은 소화가 천천히 진행되기 때문에 포만감이 오래 지속되는 것이라고 합니다. 또한 단순탄수화물이 함유되어 있는데 이는 포도당을 에너지로 변환시켜주기 때문에 아침식사로 오트밀을 먹으면 에너지를 얻어 활력이 증진되는 효과를 볼 수 있습니다.
지금까지 귀리의 효능에 대해 알아보았는데요.
귀리의 효능과 부작용에 대해서도 궁금하실 수 있으니 귀리의 부작용에 대해서도 간단히 정리해봅시다.
귀리 부작용
귀리에는 섬유질이 아주 풍부하다고 하였는데요. 섬유질도 너무 많이 먹으면 배가 더부룩해지거나 설사 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
또한 귀리에 들어 있는 퓨린 성분은 많이 먹으면 요산을 생성하기 때문에 통풍에 좋다 하여 귀리를 많이 먹었다가는 오히려 통풍 위험을 높이는 부작용을 낳을 수 있으니 과다 섭취는 조심하셔야 합니다.
귀리는 먹는법도 참 다양한데요.
마지막으로 귀리를 식사로 먹고 싶은 분들을 위해 귀리 밥짓기도 간단히 정리해봅시다.
귀리 밥짓기
귀리로 밥을 지어먹는 법은 생각보다 간단합니다.
1) 백미 80g과 삶은 귀리 20g을 불리고 밥솥에 넣어 섞어줍니다.
2) 느타리버섯이나 다시마를 함께 넣어도 좋습니다.
3) 넣은 재료의 1 ~ 1.2배 정도의 물을 넣고 취사를 누릅니다.
생각보다 간단하죠?
지금까지 귀리 효능 및 귀리 부작용과 귀리 밥짓기에 대해서도 알아보았습니다.
그럼 다들 건강하세요!
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