철분이 많은 음식 10가지, 과다복용

철분이 많은 음식

철분이 부족해지면 빈혈이 생기고 건강에 안 좋은 문제가 생길 수 있습니다. 철분이 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 대표적으로 복분자, 달걀노른자, 깻잎, 시금치, 꼬막, 바지락, 홍합, 굴, 피스타치오, 잣, 캐슈너트, 아몬드, 호두, 호박씨, 해바라기씨, 멸치, 쇠고기, 오리고기, 구기자, 산수유, 깨, 검은깨 등이 있습니다.

 

철분이많은음식

 

철분이란, 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분입니다. 주로 산소 운반 역할을 하는데요. 그래서 철분이 부족할때 증상으로 산소 운반에 문제가 생겨서 빈혈이 발생합니다. 특히 성장기 어린이와 임산부는 철분이 많이 필요합니다.

 

철분 효능은 대표적으로 산소 운반을 통한 빈혈 예방입니다. 일반적인 빈혈은 철결핍성 빈혈인 경우가 많습니다. 그 외에도 철분은 세포 성장과 세포 분화 조절에 도움을 주고 신진대사와 내분비 기능 유지 및 면역 기능에도 관여합니다.

 

철분이많은음식

 

 

 

 

 

 

철분이 많은 음식 10가지

1. 복분자

철분이 많은 과일은 대표적으로 복분자가 있습니다. 복분자의 철분 함량은 100g당 3.7g인데요. 사과 0.3g, 바나나 0.6g, 딸기 0.5g인 것과 비교하면 꽤 많은 양임을 알 수 있습니다.

 

2. 달걀

철분이 많은 식품으로 달걀도 빠질 수 없습니다. 달걀노른자는 철분 함량이 100g당 5.5g으로 풍부합니다. 참고로 달걀흰자는 0.2g입니다.

 

3. 깻잎

녹색채소들 중에 철분이 많은 음식 종류로는 깻잎이 있습니다. 깻잎의 철분 함량은 100g당 2.9g인데요. 시금치 2.6g, 브로콜리 1.5g, 케일 1.2g과 비교하면 꽤 철분 함량이 높습니다.

 

4. 꼬막

철분이 많이든 음식 중에는 꼬막도 있습니다. 꼬막은 맛도 좋고 영양도 풍부한데요. 꼬막 100g에는 철분 7.9g이나 들어 있습니다. 비슷한 음식의 철분 함량은 바지락 6.8g, 홍합 5.7g, 굴 5.3g입니다.

 

5. 피스타치오

견과류 중에서 철분함량이 많은 음식은 피스타치오가 있습니다. 피스타치오는 철분 함유량이 100g당 7.3g으로 많습니다. 다른 견과류들의 철분 함량은 잣 5.8g, 캐슈너트 4.9g, 아몬드 4.4g, 호두 2.2g입니다.

 

6. 호박씨

씨앗류도 견과류처럼 철분이 풍부하게 들어 있는데요. 특히 호박씨의 철분 함량은 100g당 9.6g으로 아주 높습니다. 그리고 참고로 해바라기씨의 철분 함량은 5g입니다.

 

7. 멸치

특히 칼슘과 철분이 많은 음식으로 멸치가 있습니다. 멸치는 100g당 철분이 6.7g 들어 있고, 칼슘이 913mg이나 들어 있습니다.

 

8. 쇠고기

육류 중에서 철분이 많은 고기는 쇠고기가 대표적입니다. 쇠고기는 철분이 100g당 2.4g 들어 있는데요. 참고로 오리고기도 2.4g으로 많이 들어 있습니다. 그리고 돼지고기는 1.6g, 닭고기는 1g입니다.

 

9. 구기자

구기자 철분이 매우 풍부하게 들어 있기로 유명합니다. 구기자 100g당 철분 함량은 무려 14.7g인데요. 비슷한 산수유의 철분 함량도 13.23g으로 아주 높은 편입니다.

 

10. 깨

깨 종류도 철분 함량이 높습니다. 깨의 철분 함유량은 100g당 11.4g으로 아주 높습니다. 그리고 검은깨의 철분 함량도 9.1g으로 높은 편입니다.

 

 

 

 

 

 

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철분 과다복용

철분은 우리 몸에 꼭 필요하지만 과다 섭취 시에는 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다. 철분 과다 복용 시에는 구토, 설사, 장기 손상, 심장 손상, 소화 장애, 변비, 메스꺼움, 복통 등 다양한 증상이 발생할 수 있습니다.

 

철분과다복용

 

 

 

 

 

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