식이섬유가 많은 음식 10가지

식이섬유 많은 음식

식이섬유하면 뭐가 먼저 떠오르시나요? 보통은 장 건강, 변비, 다이어트 등을 떠올립니다. 그래서 변비에 좋은 음식이나 장에 좋은 음식은 기본적으로 식이섬유가 많은 음식이죠. 다이어트 식단에도 중요한 식이섬유! 이제는 제대로 알고 섭취해보도록 합시다.

 

이번 포스팅에서는 식이섬유가 많은 음식에 대해 정리해보겠습니다.

식이섬유가 많은 음식

 

잠깐, 식이섬유란 무엇일까요?

식이섬유란 신체의 소화효소로 분해되지 않는 난소화성 고분자 섬유 성분을 말합니다. 신체에 흡수되지 않으므로 원래는 영양학적으로는 가치가 없다고 인식되었었는데요. 6대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 수분)와는 다른 생리기능을 한다고 인정받아 제7의 영양소라고 불리게 되었습니다.

 

 

그럼 식이섬유의 효능은?

기본적으로 식이섬유는 일정량의 물을 흡수하여 보유하는 능력이 있습니다. 식이섬유의 구성성분인 카복실기와 유산기는 양이온을 흡착하여 담즙산, 콜레스테롤, 독성물질 등을 흡착하고 몸에서 배출시키는 능력이 있습니다.

 

이러한 식이섬유의 생리적 기능으로는 변비, 치질, 대장암, 충수염 등의 예방에 효과적인데요. 또한 고혈압, 동맥경화, 심장병, 당뇨병, 비만 방지에도 효과가 좋은 것으로 각광을 받고 있습니다.

 

식이섬유는 몸속에서 소화되지 않고 장까지 도달하게 되는데 이때 유산균의 영양소가 됩니다. 그래서 대장의 운동을 촉진시키게 되고 그래서 변비에 아주 좋은 것으로 잘 알려져 있죠.

 

식이섬유 많은 음식

 

식이섬유가 많은 식품은 어떤 것들이 있을까요?

식이섬유는 주로 해조류, 버섯, 곡류, 과일, 채소 등에 많이 함유되어 있습니다.

식이섬유를 섭취하기 위해서는 가공식품보다는 천연식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 가공식품은 가공과정에서 영양소가 많이 파괴되기 때문이죠. 예를 들어 쌀이나 밀 같은 곡류에는 식이섬유가 들어 있지만 이를 가공한 떡이나 빵은 밥에 비해 소화가 잘 안 되는 경우를 겪어보셨을 겁니다.

 

그럼 식이섬유가 많은 식품에 대해서 정리해봅시다.

 

 

 

 

 

1. 미역

식이섬유 많은 음식 1 미역

미역은 식이섬유가 아주 풍부하기로 유명한데요. 미역의 식이섬유는 100g당 4.75g입니다. 미역에 함유된 식이섬유는 몸속 중금속, 노폐물, 미세먼지를 걸러주고 갑상선 호르몬에도 도움을 준다고 합니다. 저열량의 저지방 식품인 미역은 식이섬유가 풍부하여 다이어트, 장, 변비에 아주 좋습니다.

 

 

 

2. 버섯류

식이섬유 많은 음식 2 버섯

각종 버섯에도 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 팽이버섯의 식이섬유는 100g당 2.90g이며, 느타리버섯의 식이섬유는 100g당 3.88g이고, 표고버섯의 식이섬유는 100g당 6.05g입니다. 특히 표고버섯 100g을 일주일간 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치가 10%나 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

 

3. 콩, 콩비지

식이섬유 많은 음식 3 콩

각종 콩에 함유된 식이섬유는 대장의 생리에 영항을 주어 장 환경을 개선하고 변비를 치료하며 내장 질환을 예방해준다고 합니다. 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 등등 건강에 좋기로 유명한 다양한 콩에는 풍부한 식이섬유가 들어 있습니다. 특히 콩을 갈아 한 번 눌러준 콩비지의 식이섬유는 그냥 콩에 비해 식이섬유가 3배나 된다고 합니다.

 

 

 

4. 귀리

식이섬유 많은 음식 4 귀리

귀리는 식이섬유가 아주 풍부한데요. 귀리의 식이섬유는 100g당 10.60g입니다. 특히 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있는데요. 콜레스테롤의 흡수를 막아서 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아주는데 탁월한 역할을 합니다. 또한 포만감도 오래 유지해주어 다이어트 식단으로 아주 좋습니다.

 

 

 

 

 

5. 아마씨

식이섬유 많은 음식 5 아마씨

백미와 현미 등 곡류에는 식이섬유가 풍부한데요. 아마씨의 경우 높은 식이섬유 함량을 자랑하는데 아마씨 식이섬유는 100g당 27.3g입니다. 오늘 정리한 식품 중에 식이섬유가 많은 음식 1위네요. 아마씨는 장 내에 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와주는데요. 에스트로겐이 풍부해서 갱년기 여성에게도 효과적이라고 합니다. 산패에 주의해야 하기 때문에 적은 양을 빨리 먹는 게 좋다고 합니다.

 

 

 

6. 고구마

식이섬유 많은 음식 6 고구마

고구마는 많은 다이어터들이 즐겨 먹는 식품으로 식이섬유도 풍부하죠. 고구마의 식이섬유는 100g 당 2.32g입니다. 고구마는 낮은 칼로리에 포만감은 높여 주어 체중 조절에 효과적인데요. 고구마의 식이섬유는 배변 활동을 돕고 변비를 예방해줍니다. 특히 고구마는 생으로 먹는 것보다는 찌거나 구워 먹을 때 식이섬유가 더 풍부하다고 합니다.

 

 

 

7. 사과

식이섬유 많은 음식 7 사과

사과는 칼로리가 적고 비타민이 많기로 유명한데요. 사과의 식이섬유는 100g당 1.50g입니다. 사과의 펙틴이라는 수용성 식이섬유는 위액의 점도를 높이고 악성 콜레스테롤을 체외로 배출하며 혈관 건강에도 도움이 되어 고혈압 환자에게 좋다고 합니다. 다만 사과는 당도가 높아서 당뇨병 환자의 경우 주의가 필요합니다.

 

 

 

8. 바나나

식이섬유 많은 음식 8 바나나

바나나는 사과에 비해 저렴한 가격에 구할 수 있는 식이섬유가 과일입니다. 바나나의 식이섬유는 100g당 1.80g입니다. 변비 환자가 바나나를 20일간 매일 섭취하였을 경우 변비 개선 및 체중 감소 효과도 있었다는 연구 결과가 있습니다. 저열량 식품이며 나트륨이 매우 적어서 다이어트에 좋은 식품입니다.

 

 

 

 

 

9. 셀러리

식이섬유 많은 음식 9 셀러리

식이섬유 많은 채소로는 셀러리도 유명합니다. 셀러리의 식이섬유는 100g당 3.96g입니다. 다이어트 식품으로도 유명한 셀러리에는 비타민과 미네랄 성분도 풍부하며 체지방 감소에 특히 도움이 됩니다. 특히 셀러리에 들어 있는 멜라토닌이라는 성분 덕분에 불면증 치료에 좋다고 합니다.

 

 

 

10. 양배추

식이섬유 많은 음식 10 양배추

양배추는 변비 예방에 탁월하기로 유명한 식품이죠. 양배추의 식이섬유는 100g당 2.20g입니다. 양배추의 식이섬유는 장 운동을 도와주고 변의 부피를 늘려 배출을 도와줍니다. 특히 양배추는 익혀 먹을 때 소화 흡수율이 2배 이상 증가하기 때문에 양배추는 익혀 먹거나 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

지금까지 식이섬유 많은 음식에 대해 정리해보았는데요.

마지막으로 주의할 점은 식이섬유도 과다섭취는 좋지 않다는 것입니다.

 

식이섬유 많은 음식

 

식이섬유의 하루 권장량은 20~30g (성인 기준) 정도로,

식이섬유를 과다 섭취 시, 몸에 필요한 영양소까지 함께 배출되는 부작용이 생길 수 있다고 합니다.

 

과유불급을 항상 명심합시다!

 

 

 

이상 식이섬유 많은 음식에 대해서 정리해보았습니다.

다들 건강하세요!