고구마 효능, 부작용, 요리
고구마의 제철은 가을부터 초겨울까지인데요. 굳이 제철이 아니어도 1년 내내 사랑받는 영양 간식이죠. 고구마의 주 성분은 녹말인데요. 당질과 비타민도 풍부하고 칼로리도 든든하여 식사대용으로도 많이 활용하는 식품이죠. 먹는 방법도 참 다양하고 영양소도 풍부하여 팔방미인이라 할 수 있는 고구마입니다.
이번 포스팅에서는 고구마 효능, 부작용, 요리에 대해 알아보겠습니다.
고구마의 원산지는 북미 멕시코에서 남미 북부 정도로 추정되는데요. 우리나라에는 1700년대에 들어왔다고 전해집니다.
고구마는 척박한 토지에서도 아주 잘 자랍니다. 그 때문에 우리나라 어디서든 재배하기가 쉽다고 하죠. 다만 고구마는 따뜻한 기후를 좋아하기 때문에 우리나라의 봄 날씨와는 안 어울린다고 하네요.
언제 먹어도 맛있는 고구마! 알고 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있습니다.
그럼 고구마의 효능과 부작용 및 요리에 대해 정리해봅시다.
1. 고구마 효능
고구마는 어떤 효능이 있으며 대표적인 효능은 무엇일까요?
고구마의 대표적인 성분은 탄수화물, 베타카로틴, 비타민입니다.
그래서 특히 체중감량이 목표인 다이어터들에게도 인기가 많죠.
고구마의 껍질은 자색이지만 속은 노란색입니다.
즉 고구마는 옐로 푸드에 속합니다.
1) 항산화 작용과 항암 작용
고구마의 대표적인 성분은 강력한 항산화 성분인 베타카로틴인데요. 고구마 100g당 113mg이 포함되어 있습니다. 이는 보통 크기의 고구마 1개를 섭취시 일일 권장량을 채울 수 있는 양입니다. 또 특히 자색고구마에도 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부합니다.
베타카로틴은 체내로 흡수되면 비타민A로 변하게 되는데요. 대표적인 효능으로는 항산화 작용과 항암 작용입니다. 고구마의 노란 색이 더 진할 수록 성분이 풍부하다고 합니다.
보통 흡연자분들은 암 발생률이 높죠. 고구마의 베타카로틴, 강글리오사이드 등 항암 성분은 폐암 발생률을 낮춰 주는 효과가 있습니다. 또 고구마에 풍부한 카로티노이드는 베타카로틴과 함께 암세포의 증식과 전이도 막아주는 효능이 있습니다.
껍질을 같이 먹게 되면 체내 흡수율이 높아지므로 가능하면 껍질도 함께 먹는 것이 좋습니다. 참고로 고구마를 자주 먹게 되면 피부가 노랗게 되는 이유도 베타카로틴 때문입니다.
2) 눈 건강
고구마는 또한 비타민A가 풍부합니다. 따라서 눈 건강에 좋은 효과가 있어 시력 보호와 눈의 피로 회복에 도움이 되죠. 또한 눈 관련 질환 예방에도 효과가 좋다고 합니다.
3) 면역력, 피부, 뼈
고구마에는 비타민C도 또한 풍부한데요. 특히 자색 고구마는 체내 유해 산소 제거 효과도 좋습니다. 이는 면역력 향상에도 도움이 되고 기미와 주근깨를 없애주는 효과도 있다고 합니다.
특히 비타민C는 피부미용에도 도움이 되는데요. 멜라닌 세포의 생성을 도와주며 콜라겐 생성도 촉진시켜 주어 피부건강 및 피부탄력에 효능이 있습니다.
고구마의 비타민 A, B, C, E 및 플라보노이드 성분은 세포 노화를 막아주며 면역력 향상 및 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
4) 장 건강
고구마에는 식이섬유도 풍부하게 함유되어 있는데요. 식이섬유는 노폐물을 흡착시켜 체외로 배출해주기 때문에 장 건강에 큰 도움이 됩니다. 이러한 고구마의 효능은 대장암을 예방해 줄 뿐만 아니라, 비만 예방에도 좋아서 다이어트를 하시는 분들이 고구마를 많이 찾습니다. 특히 생고구마에는 아라핀이라는 유백색 물질이 있는데 변비에 좋다고 합니다.
5) 심혈관계 건강
고구마에는 펙틴이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤을 줄여주는데요. 이는 고혈압 환자에게 효과가 좋습니다. 또 고구마에는 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출에 도움이 됩니다. 고구마에 풍부한 폴리페놀은 칼륨과 함께 혈관 강화에 도움이 되고 혈압을 낮춰 주기 때문에 각종 성인병과 특히 심근경색 예방에도 효능이 좋습니다.
2. 고구마 칼로리 및 영양성분
1) 고구마 칼로리
생고구마는 칼로리가 100g당 약 128kcal인데요. 찐고구마는 140kcal 정도이며, 군고구마는 약 150kcal 정도 된다고 합니다.
물론 어떻게 조리하는지 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 만약 고구마를 말려서 먹게 되면 수분은 날아가고 당질이 늘어나게 되면서, 말린 고구마는 칼로리가 350kcal 까지 많이 늘어나게 됩니다.
따라서 다이어트를 하고 계신 분들은 고구마를 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
2) 고구마 영양성분
고구마 100g을 기준으로 영양성분은 다음과 같습니다.
칼륨 429mg
인 54mg
당질 30mg
비타민A,B,C,E 26.51mg
칼슘 24mg
나트륨 15mg
식이섬유 2.3g
단백질 1.4mg
철분 0.5mg
3. 고구마 부작용
1) 식도
고구마를 과다섭취하게 되면 위점막을 자극하게 되는데요. 이로 인해 위산분비가 촉진되어 위액이 역류할 수가 있습니다. 그렇게 되면 식도에 안 좋은 영향을 주게 되죠.
2) 가스
또 고구마를 많이 먹으면 배에 가스가 차는 현상을 종종 겪을 수 있습니다. 많이 먹으면 신장에 부담을 줄 수 있고 소화불량을 유발할 수도 있으니 과식은 금물입니다.
3) 복통
고구마의 아마이드라는 성분이 장에서 발효되면 가스가 발생하는데요. 따라서 고구마를 과잉섭취하게 되면 배에 가스가 차고 방귀가 잦아질 수 있으며 그만큼 복통이 생길 수 있습니다.
4) 황달
또 고구마에 풍부한 노란 성분인 베타카로틴으로 인해 손이나 얼굴이 황달처럼 노랗게 될 수 있습니다. 따라서 권장량을 초과하지 않도록 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
5) 신장
또한 고구마에는 옥살산이라는 성분이 들어 있는데요. 이 성분은 과다섭취시 신장 내에 옥살상 칼륨침전을 형성하여 신부전을 유발할 수 있습니다. 신장뿐만이 아니라 관절 통증까지도 유발할 수도 있으며 요로결석에 걸릴 위험도 있다고 하니 고구마의 부작용에 대해서도 자세히 알아두고 과잉섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
4. 고구마 요리 방법
1) 고구마 고르는 법
고구마는 표면이 단단하고 매끄러운 것을 고르는 것이 좋습니다. 또 고구마 껍질 색은 밝고 선명한 적자색이 가장 좋다고 합니다. 고구마는 비닐이나 신문지에 실온 보관이 좋습니다. 또 고구마는 밭에서 캐고 나서 바로 먹기 보다는 10일 정도 숙성시키는 것이 좋다고 합니다.
2) 고구마 요리
일반적으로 비타민C는 파괴되기가 쉬운 성분이지만 고구마의 비타민C는 가열로 인해 손실되는 양이 매우 적다고 합니다. 그래서 다양한 요리법으로 고구마를 요리해 먹을 수 있습니다.
3) 찐 고구마가 최고
고구마는 주로 쪄서 먹거나 삶아서 요리해 먹거나 군고구마로 구워서 먹는데요. 전분으로 싸여 있어서 열에도 영양분 손실이 적다고 합니다.
고구마는 탄수화물이 풍부한 식품인데요. 영어로 sweet potato라고 하듯이 감자보다 단맛이 강한 것이 특징입니다. 생으로 먹을 때보다 쪄서 먹게 되면 더 단맛이 풍부해지는데요. 이는 가열로 인해 녹말이 당분으로 변하기 때문입니다. 반대로 냉장시 단맛이 줄어들기 때문에 온도를 60도로 유지하는 것이 가장 좋다고 합니다.
4) 에어프라이어 고구마
요즘은 에어프라이어 고구마 요리를 많이 해먹는 것이 인기입니다. 에어프라이어 고구마의 맛있는 온도와 시간은 보통 크기의 에어프라이어에 고구마를 가득 채우고 180도 40분 ~ 220도 35분 정도가 가장 맛있다고 합니다.
5) 김치와 고구마 궁합
많은 분들이 고구마를 김치와 함께 드시는데요. 단순히 맛있기만 한 것이 아니라, 김치의 나트륨을 고구마의 칼륨이 상쇄해주기 때문에 영양적인 밸런스로 봐도 찰떡궁합이라고 합니다.
고구마는 맛과 영양에도 아주 훌륭한 식품입니다.
다이어트 하는 분들에게도 아주 좋은 고구마에 대해 알아보았습니다.
그럼 다들 건강하세요!
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