근감소증 예방과 치료
노년 척추건강을 위협하는 근감소증에 대해 들어 보셨나요? 근감소증은 특히 50세 이후부터 근육량이 떨어지기 시작하여 65세 이상 인구는 약 30% 이상이 근감소증이 나타나게 된다고 하는데요. 근감소증은 뼈, 관절, 심장, 혈관, 신경, 호르몬 등 다양한 곳에서의 질환을 유발한다고 합니다.
이번 포스팅에서는 근감소증 예방, 예방운동, 치료에 대해 알아보겠습니다.
2021년부터 우리나라에서는 근감소증 질병코드를 부여하여 근감소증을 공식적으로 질병으로 분류하기 시작하였습니다. 미국과 WHO에서는 이미 그전부터 근감소증을 공식 질병으로 인정하였는데요. 대한 근감소증학회에서도 벌써 12차 학술대회까지 열었을 정도로 근감소증에 대한 관심이 점점 높아지고 있습니다.
65세 이상 30% 근감소증! 통계에 따르면 우리나라 65세 이상 남성 30.3%, 여성 29.3%가 근감소증이 있다고 하는데요. 대략 3명 중 1명 꼴에 해당하는 큰 수치라고 볼 수 있습니다.
노년기 건강 악화 신호, 근감소증! 노인 근감소증은 골감소증과 함께 노인층에서 많이 나타나는 질환입니다. 대부분의 노인들이 근력운동 부족으로 근육 감소가 심화되면서 근감소증이 나타나게 되는데요. 50세 이상부터는 신체 능력이 떨어지는 속도가 더 빨라져서 노쇠와 근감소증은 밀접한 관련이 있다고 합니다.
근감소증은 예방이 무엇보다 중요하다고 하는데요. 근감소증이란 무엇인지부터, 근감소증 자가진단, 근감소증 원인에 대해서도 알아보고, 근감소증 증상과 치료 및 예방운동에 대해서도 알아봅시다.
그럼 근감소증 예방과 치료에 대한 10가지 정보에 대해 정리해봅시다.
1. 근 감소증이란
근감소증이란, 근육을 구성하는 근 섬유 수가 줄어드는 질환입니다. 영어로는 sarcopenia(사코페니아)라고 하는데요. 근육의 양이 비정상적으로 줄어들어서 걷기가 힘들어지고, 잘 넘어지며, 신체 기능이 많이 저하되는 질환입니다.
2. 근감소증 자가진단
먼저 근감소증은 종아리 둘레로 간단히 자가진단을 해볼 수 있습니다. 종아리 둘레가 32cm 미만이면 근감소증 고위험군에 속합니다.
종아리 진단 외에도 아래 증상이 많이 해당될수록 근감소증 일 확률이 높습니다.
· 1년간 4회 이상 넘어진 적이 있다
· 계단을 오를 때 난간을 잡아야 한다
· 계단을 10개 이상 오르기 힘들다
· 신호등을 신호 안에 건너기 힘들다
· 등이나 허리가 아플 때가 많아졌다
· 4.5kg 정도의 무게를 들기 힘들다
· 의자에 앉았다 일어서기를 15초 안에 5회 이상 할 수 없다
3. 근감소증 원인
근감소증의 원인은 복합적입니다. 일반적으로 근육의 운동이 적어지면 근육이 쇠퇴하게 되는 것을 원인으로 보는데요. 또는 만성 염증이나 영양 결핍 및 호르몬 불균형 등도 원인이 됩니다. 그리고 노화와 함께 단백질 합성 능력이 떨어지는 것도 원인이 될 수 있다고 합니다.
4. 근감소증 치료제
근감소증 치료에 대해서도 알아봅시다. 먼저 안타깝게도 근감소증 치료제는 없다고 합니다. 그래서 근감소증은 상태를 개선하기 위한 노력이 필요하다고 하는데요. 근감소증 치료를 위해 운동과 영양보충을 꾸준히 관리하면 근감소증에서 벗어날 수 있다고 합니다.
5. 근감소증 증상
근감소증이 생기면 다양한 증상이 나타납니다. 근력이 약해지면서 물건을 잘 들이 못하게 되는데요. 또한 걷는 속도가 느려지고 계단을 오르기가 어려워집니다. 그리고 체중이 줄어들고 종아리 둘레가 가늘어지는 증상이 나타난다고 합니다.
6. 근감소증 통증
근감소증은 어떤 통증이 나타날까요? 일반적으로 근감소증 초기증상으로는 통증이 나타나지 않는다고 합니다. 그렇기 때문에 질병으로 인식하지 못하고 치료 시기를 놓치는 분들이 많다고 하는데요. 하지만 근감소증이 진행되면서 허리, 등, 어깨, 팔다리 등 다양한 곳에서 통증이 나타나기 때문에 미리 예방하는 것이 중요하다고 합니다.
7. 근감소증 예방
근감소증을 예방하기 위해서는 어떤 노력을 기울여야 할까요? 보통 65세 이상부터는 예방하기도 늦은 시기라서 50세부터는 예방에 힘써야 한다고 합니다. 근감소증 예방을 위해서는 단백질 섭취 및 근력운동, 즉 저항성 운동이 필요합니다. 저항성 운동이란, 스쿼트, 아령 등 힘을 주는 운동이라 생각하면 쉬운데요. 상하체 골고루 하는 것이 중요하다고 합니다.
8. 근감소증 예방운동: 하체
근감소증 운동으로는 계단 오르기가 좋다고 합니다. 특별한 도구 없이 일상생활에서 쉽게 할 수 있으며, 운동 효과도 크기 때문인데요. 일상생활에서 엘리베이터를 이용하기보다는 계단을 오르는 것이 근감소증 예방운동으로 가장 효과가 좋다고 합니다. 또한 집에서 간단히 스쿼트를 하는 것도 근감소증 예방에 좋은 운동입니다.
9. 근감소증 예방운동: 상체
근감소증 운동으로는 아령을 활용하는 방법도 좋습니다. 아령은 간편하면서도 훌륭한 근력 운동 중 하나인데요. 집에서 텔레비전을 시청하면서 아령으로 팔 운동을 하는 습관을 들이면 근감소증 예방에 아주 좋다고 합니다.
10. 근감소증 관련 질환
특히 근감소증은 다른 질병과도 관련이 있습니다. 무엇이든 물어보세요 근감소증 편에서도 당뇨 환자는 근감소증 발병률이 2.3배나 더 높다고 하였는데요. 근감소증은 심혈관질환 및 치매 등 다른 여러 질환과도 관련이 있다고 합니다.
지금까지 근감소증 예방과 치료에 대해 알아보았습니다.
마지막으로 근감소증에 좋은 음식에 대해서도 간단히 정리해봅시다.
근감소증에 좋은 음식 3가지
근감소증 건강기능식품 그럼 근감소증에 좋은 음식에 대해 알아봅시다.
1) 콩에는 단백질을 구성하는 8가지 필수 아미노산이 함유되어 있습니다. 콩 단백질은 또한 체내 흡수력이 뛰어나다고 하는데요. 식사를 할 때 콩을 즐겨 먹으면 근육량 증가를 도울 수 있다고 합니다.
2) 닭가슴살은 고단백질 음식으로 대표적입니다. 지방이 적고 단백질 및 필수 아미노산과 미네랄이 풍부하게 들어 있는데요. 운동과 닭가슴살 섭취를 병행하면 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.
3) 우유도 근감소증 예방에 도움이 됩니다. 우유에는 풍부한 단백질과 칼슘이 들어 있어서 근육과 뼈 건강에 모두 좋은데요. 적당량의 우유를 꾸준히 섭취하면 근감소증 발병률이 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.
이상 근감소증 예방 및 치료와 근감소증에 좋은 음식에 대해서도 정리해보았습니다.
그럼 다들 건강하세요!
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