우유 효능
완전식품으로 알려진 우유는 칼슘의 왕이라고 불리고 있습니다. 우유 하면 칼슘이 떠오를 정도인데요. 실제로 우유의 칼슘은 다른 식품의 칼슘에 비해 흡수율이 매우 높아서 그 효능이 탁월하다고 합니다. 우유의 칼슘은 뼈 건강은 물론 혈관 건강에도 좋으며, 아이들이나 노인들 및 특히 여성 건강에도 좋은 효능이 있다고 합니다.
이번 포스팅에서는 우유 효능, 부작용 에 대해 알아보겠습니다.
우유는 다양한 효능만큼 종류도 다양합니다. 바나나 우유, 아몬드 우유, 귀리 우유, 초코 우유, 검은콩 우유, 멸균 우유, 저지방 우유 등 시중에서 쉽게 볼 수 있는 제품이 많은데요. 특히 마늘 우유, 인삼 우유, 귀리 우유, 홍초 우유, 꿀 우유, 양파 우유 등 다른 식품과 건강적 효능을 더욱 늘린 우유도 있으니 관심이 있다면 직접 만들어 먹는 것도 좋습니다. 또한 두유와 산양우유 등 대체품도 다양합니다.
우유는 칼슘과 단백질 등 영양성분이 매우 풍부합니다. 우유 성분은 100g당 칼슘 105mg, 칼륨 148mg, 철분 0.1mg, 인 89mg, 아연 0.4mg 등이 들어 있고, 단백질 3.2g, 당질 4.7g, 지질 3.2g이 들어 있으며, 각종 비타민A, B, C, E도 풍부합니다. 또한 우유에는 글루타티온 등 항산화 성분도 풍부하게 들어 있습니다.
우유는 칼로리도 100g당 60kcal로 낮은 편인데요. 우유 한잔 칼로리는 200ml 기준으로 약 127kcal 정도라고 합니다.
우유 하루 권장량은 성인 400ml, 청소년 600ml 정도라고 합니다. 우유 1일 권장량을 넘겨 너무 많이 마시면 오히려 부작용이 있을 수 있습니다. 특히 아이가 우유로 변비가 나타난 것 같다면, 우유를 줄이고 섬유질을 늘리면 도움이 된다고 합니다.
특히 우유는 공주대 김선효 교수팀에 따르면, 한국인에게 가장 부족한 영양소 중 하나가 바로 칼슘인데요. 이는 우유 섭취를 통해 해결되며, 무엇보다 우유를 안 마시면 칼슘 섭취 불량률이 1.8배나 높아진다고 합니다.
우유의 효능은 대표적으로 뼈와 근육의 발달이라고 할 수 있습니다. 우유에 풍부한 칼슘은 흡수율이 매우 높고, 우유의 단백질은 필수 아미노산 함량이 매우 높은데요. 이는 특히 성장기 아이들의 신체 발달에 도움이 되며, 노년층의 근손실 방지와 골다공증 예방에도 좋은 효능이 있습니다. 이 외에도 우유는 심혈관 건강과 대장암 및 치매 예방, 그리고 노화 방지와 다이어트에도 좋은 효능이 있습니다.
그럼 우유 효능에 대해 정리해봅시다.
1. 뼈 건강
우유 효능은 뼈 건강과 치아에 특히 좋습니다. 특히 우유의 칼슘은 다른 식품에 비해 흡수율이 월등히 높은데요. 이는 카제인이라는 유단백질과 결합하기 때문이라고 합니다. 우유의 칼슘은 아이들의 골격 성장에 도움이 되고, 노인과 여성의 골다공증 예방에도 좋은 효능이 있어 뼈와 치아에 좋은 효과가 있습니다.
2. 근육 발달
우유의 단백질 20%는 조청 단백질이라고 하는데요. 이는 필수 아미노산 함량이 높고 소화흡수도 빨라 근육 생성에 도움이 된다고 합니다. 이는 아이들의 성장발육에는 물론 성인 및 노년층에게도 좋은데요. 실제로 우유를 꾸준히 섭취하면 근감소증 발생률이 낮아지고 근육량이 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
3. 대장암 예방
우유는 대장암 예방에도 좋은 효능이 있습니다. 특히 우유의 칼슘은 대장암 예방에 도움이 되는데요. 대장에서 발암물질과 결합하여 체외로 배출하는 효능이 있다고 합니다. 실제로 대장암 관련 임상실험에서 우유가 대장암을 억제한다는 연구 결과가 많이 나타났습니다.
4. 심혈관 건강
우유는 심혈관 건강에 좋은 음식으로 고혈압 등 각종 심혈관 질환을 예방해주는 효능이 있습니다. 우유의 인지질과 칼슘은 혈압을 낮추는데 도움이 되고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 합니다. 또한 우유는 혈압을 높이는 안지오텐신 성분의 생성을 억제해주는 효능도 있습니다.
5. 노화 방지
우유는 항산화 작용이 뛰어나 노화 방지에 좋은 효능이 있습니다. 우유에는 글루타티온 성분이 들어 있는데요. 이 성분은 강력한 항산화 성분으로 우리 몸의 세포 손상과 노화를 막아주어 각종 성인병 예방에도 효과가 있다고 합니다. 또한 글루타티온은 간에도 좋은데요. 간이 좋아지면 안색과 얼굴 피부가 좋아지면서 미백 등 피부미용 효과를 볼 수 있다고 합니다.
6. 불면증
칼슘은 불면증에 도움이 됩니다. 특히 우유에 풍부한 트립토판이라는 성분은 필수 아미노산 성분으로, 신경 안정과 스트레스 완화에 도움이 된다고 하는데요. 그래서 특히 자기 전 따뜻한 우유 효능은 숙면을 도와주고 불면증 완화에 도움이 된다고 합니다.
7. 다이어트
우유는 다이어트에도 좋은 음식입니다. 특히 우유의 칼슘은 지방을 분해하여 비만 위험을 낮춰주는 효능이 있다고 합니다. 또한 우유의 공액리놀레산도 포만감을 주고 체지방 감소에 도움을 준다고 합니다. 실제로 우유 섭취 빈도가 높을수록 비만도가 낮았다는 연구 결과도 있습니다.
8. 치매 예방
우유는 치매 예방에 좋은 효능이 있습니다. 특히 우유의 항산화 성분인 글루타티온은 뇌 세포 손상을 최소화하여 치매 예방에 도움이 된다고 하는데요. 실제로 우유와 치매 발생의 관계를 연구한 결과, 유제품을 섭취한 그룹이 치매 환자가 31% 적었다는 일본의 연구 결과도 있습니다.
9. 여성 건강
우유는 여성에게 좋은 효능이 많은 음식입니다. 우유에 풍부한 칼슘과 단백질 및 각종 비타민은 임산부와 태아에게 좋다고 합니다. 그리고 우유는 여성 갱년기에도 좋은 음식인데요. 트립토판과 비타민D 및 칼슘 등의 성분이 우울증과 불면증, 골다공증 등 갱년기 증상을 완화하는 효능이 있다고 합니다.
10. 우유와 당뇨
우유는 혈당 조절에 좋은 음식으로 당뇨병 예방에도 도움이 된다고 합니다. 우유의 유당은 다른 당보다 혈당지수가 낮고 혈당을 천천히 상승시킵니다. 이는 혈당 조절에 도움이 되어 당뇨병 발생을 억제시켜주는데요. 또한 우유의 락툴로오스 성분도 빠른 혈당 상승을 막아주는 효능이 있다고 합니다. 하지만 과다 섭취 시 오히려 당뇨환자에게 우유는 안 좋을 수 있다고 하여 주의가 필요합니다.
지금까지 우유 효능에 대해 알아보았습니다.
마지막으로 우유 부작용에 대해서도 간단히 정리해봅시다.
우유 부작용: 우유의 불편한 진실
몸에 좋은 우유! 하지만 우유도 단점이 있는데요. 과다 섭취 시 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다. 앞서 살펴본 우유의 효능을 오히려 반대로 해칠 수 있다고 하는데요. 그럼 우유의 부작용에 대해 정리해봅시다.
1) 우유의 유당 성분은 특히 유당불내증이 있는 분들에게는 부작용이 나타납니다. 주로 복부팽만 증상이 나타나는데요. 심하면 복통과 설사 등의 부작용 증상도 나타날 수 있다고 합니다.
2) 우유를 너무 많이 먹으면 속 쓰림의 원인이 된다고 합니다. 우유에 들어 있는 카세인이라는 단백질 성분과 칼슘 성분은 과다 섭취 시 위산 분비를 촉진하여 속 쓰림의 부작용이 나타날 수 있다고 합니다.
3) 우유의 불편한 진실: 이 외에도 우유 과다 섭취는 각종 부작용을 유발합니다. 우유 효능 논란에 관한 연구도 많고, 우유 효능 논문에서도 우유의 부작용에 관한 내용이 많이 있는데요. 우유를 많이 먹으면 오히려 뼈, 심혈관, 혈당, 뇌, 신장, 갑상선, 장 등에 안 좋은 영향을 끼친다고 합니다. 우유가 몸에 좋다고 해서 너무 많이 마시지는 않는 것이 좋다고 합니다.
우유와 같이 먹으면 안되는 음식은 어떤 것들이 있을까요?
대표적으로 설탕, 시금치, 생마 등이 있는데요.
설탕은 우유와 함께 먹으면 비타민B1이 손실되고 뼈에서 칼슘이 빠져나올 수 있다고 합니다.
그리고 시금치의 옥살산은 우유의 칼슘과 만나면 칼슘 섭취를 방해하고 소화장애를 일으키거나 담석증을 유발할 수 있다고 합니다.
마지막으로 생마도 우유와 상극이라고 하는데요. 결석을 유발할 수 있고 수산염 성분의 체외 배출이 어려워진다고 합니다.
이상 우유 효능과 부작용에 대해서도 정리해보았습니다.
그럼 다들 건강하세요!
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