철분 많은 음식 10가지, 부족현상

철분 많은 음식

갑자기 빈혈이 생겼다면 몸에 철분이 부족하기 때문일 수 있습니다. 철분은 우리 몸에서 미량 존재하지만 꼭 필요하고 중요한 기능을 하는 성분인데요. 평소에 음식으로 충분히 섭취할 수 있습니다. 주로 철분이 많은 음식은 호박씨, 다크초콜릿, 복분자, 부추, 선지, 꼬막, 시금치, 구기자, 쇠고기, 참깨 등이 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 철분 많은 음식 및 철분 부족현상에 대해 알아보겠습니다.

철분많은음식

 

 

 

철분이란, 체내에 미량 존재하는 무기질로, 주로 헤모글로빈의 구성 성분이 되어 우리 몸의 각 조직으로 산소를 운반하는 역할을 합니다. 평균적으로 남자 3.8g, 여자 2.3g 정도가 체내에 존재하는데요. 특히 철분은 성장과 발육에 필요한 성분이기 때문에 성장기 아이들, 청소년, 임산부에게 많이 필요합니다.

 

철분 효능은 빈혈 예방이 대표적입니다. 철분이 부족하면 헤모글로빈이 부족해져서 철 결핍성 빈혈이 발생합니다. 그래서 철분 많은 음식은 빈혈 예방에 중요합니다. 또한 철분은 면역력 향상과 성장 및 발육에 중요한 역할을 합니다.

 

철분 권장량은 하루 남자 10mg, 여자 14mg, 임산부 24mg입니다. 철분 상한 섭취량은 모두 45mg인데요. 그 이상 섭취하면 철분 과다 증상이 나타날 수 있습니다. 대표적인 과잉증으로는 변비, 오심, 구토 등이 있습니다. 그리고 철 중독증이 심해지면 사망에 이를 수 있습니다.

 

철분많은음식

 

철분 많은 음식은 대표적으로 씨앗류, 견과류 등을 들 수 있습니다. 호박씨나 피스타치오 등의 씨앗류와 견과류에는 풍부한 철분이 함유되어 있습니다. 그리고 다크 초콜릿도 철분이 풍부하기로 유명합니다. 또한 구기자, 산수유 등 열매와 참깨나 검은깨 등 깨 종류에도 철분이 많이 들어 있습니다.

 

그럼 철분 많은 음식에 대해 정리해 봅시다.

 

 

 

 

철분많은음식

 

 

 

 

철분 많은 음식 10가지

 

 

1. 호박씨

호박씨 100g당 철분 함량은 약 9.60mg 정도가 함유되어 있습니다. 견과류와 씨앗류에는 철분이 풍부하게 들어 있는데요. 피스타치오 7.30mg, 해바라기씨 5.00mg, 캐슈넛 4.90mg, 아몬드 4.40mg, 피칸 2.40mg, 호두 2.20mg 정도의 철분이 함유되어 있습니다. 다만 칼로리가 높아서 과다 섭취를 주의해야 합니다.

 

 

 

2. 다크 초콜릿

다크 초콜릿 100g당 철분 함량은 약 11.90mg이 함유되어 있습니다. 다크 초콜릿은 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지에도 도움이 되고 스트레스 해소 및 집중력 향상 효능도 있는데요. 하지만 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 복분자

복분자 100g당 철분 함량은 약 3.7mg 정도가 함유되어 있습니다. 대부분의 과일에는 철분이 1mg 미만으로 함유되어 있는데요. 그래서 복분자는 철분 많은 과일로 꼽을 수 있습니다. 다른 과일은 바나나 0.6mg, 복숭아 0.5mg, 사과 0.3mg, 포도 0.2mg 정도입니다.

 

 

 

4. 부추

부추 100g당 철분 함량은 약 3.4mg이 함유되어 있습니다. 부추도 철분 많은 야채로 꼽히는 편인데요. 대파나 쪽파는 철분이 약 1mg 정도 함유되어 있고, 또 다른 매운 음식인 양파는 0.3mg, 마늘은 1mg의 철분이 함유되어 있습니다.

 

 

 

5. 선지

선지 100g당 철분 함량은 약 12.20mg 정도가 함유되어 있습니다. 선지는 특히 빈혈에 좋은 음식으로 유명한데요. 철분이 아주 풍부하고 흡수율도 좋기 때문입니다. 또한 칼로리가 100g당 27kcal로 낮아서 다이어트를 하는 분들도 먹기 좋습니다.

 

 

 

6. 꼬막

꼬막 100g당 철분 함량은 약 7.90mg이 함유되어 있습니다. 바다에서 나는 어패류에도 철분이 아주 풍부하게 들어 있는데요. 비슷한 음식으로는 바지락 6.80mg, 홍합 5.70mg, 굴 5.30mg, 전복 1.90mg 정도의 철분이 들어 있습니다.

 

 

 

7. 시금치

시금치 100g당 철분 함량은 약 2.6mg 정도가 함유되어 있습니다. 특히 시금치는 엽산도 풍부해서 임산부에게 좋은 철분 많은 음식인데요. 비슷한 채소로는 근대 2.4mg, 케일 1.2mg 정도의 철분이 함유되어 있습니다.

 

 

 

8. 구기자

구기자 100g당 철분 함량은 약 14.70mg이 함유되어 있습니다. 오늘 소개한 음식 중에서 철분이 가장 많은 음식인데요. 비슷한 음식도 함께 살펴보자면, 산수유 13.23mg, 오미자 0.6mg 정도의 철분이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. 쇠고기

쇠고기 100g당 철분 함량은 약 2.40mg 정도가 함유되어 있습니다. 붉은 육류도 철분함량이 많은 음식으로 잘 알려져 있는데요. 오리고기 2.40mg, 양고기 2.00mg, 돼지고기 1.60mg, 거의고기 1.30mg, 닭고기 1.00mg 정도의 철분이 들어있습니다. 그리고 달걀노른자에는 5.50mg 정도가 함유되어 있습니다.

 

 

 

10. 참깨

참깨 100g당 철분 함량은 약 14.6mg이 함유되어 있습니다. 깨 종류도 철분이 아주 많이 들어 있기로 유명한데요. 다른 깨를 보면 검은깨에도 9.10mg의 철분이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

철분많은음식

 

 

 

 

지금까지 철분 많은 음식에 대해 알아보았습니다.

마지막으로 철분 부족현상에 대해서도 간단히 정리해 봅시다.

 

 

 

 

철분부족현상

철분 부족현상 3가지

철분은 부족하면 결핍증을 일으킵니다. 그럼 철분 부족증상에 대해 알아봅시다.

 

1. 빈혈

가장 대표적인 결핍증은 빈혈입니다. 철분이 부족하면 적혈구의 헤모글로빈이 부족해지는데요. 헤모글로빈의 농도가 부족해지면 철 결핍성 빈혈이 나타납니다.

 

2. 피로

피로감을 느끼게 되고 몸이 허약해집니다. 식욕 부진도 나타날 수 있으며 피부가 창백해집니다. 그리고 호흡 곤란도 발생할 수 있습니다.

 

3. 뇌

뇌는 우리 몸에서 가장 많은 산소를 사용합니다. 그래서 철분이 부족하면 뇌 기능이 저하되는데요. 집중력과 기억력이 떨어져서 학습 능력이 떨어지고 두통도 발생할 수 있습니다.

 

 

 

이상 철분 많은 음식과 철분 부족현상에 대해서도 정리해 보았습니다.

그럼 다들 건강하세요!

 

 

 

 

 

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