칼슘 많은 음식 10가지, 하루 권장량

 칼슘 많은 음식

우유 하면 어떤 영양소가 떠오르나요?

보통 칼슘을 많이 떠올리는데요.

칼슘은 우리 몸에서 가장 많이 존재하는 무기질인 거 아시나요?

그만큼 칼슘은 우유 외에도 다양한 음식에 들어 있는데요.

치즈, 요구르트, 뼈째 먹는 생선, 해산물, 채소, 견과류, 과일 등에도 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

 

칼슘많은음식

 

 

 

칼슘이란? 

칼슘은 몸에 가장 많은 무기질로서, 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용되는데요.

또한 근육과 신경 기능을 조절하고 혈액 응고에도 사용됩니다.

칼슘의 99%가 뼈와 치아에 존재하고, 나머지는 근육과 혈액 및 세포 등에 있다고 합니다.

 

 

 

칼슘 결핍증은?

칼슘이 부족하면 골질량 감소, 근육 수축, 경련 및 다양한 증상이 나타나는데요.

구루병과 골연화증이 발생할 수 있으며, 골다공증의 위험도 높아집니다.

특히 성장기 아이들은 성장 지연이 발생할 수 있다고 합니다. 

 

 

 

칼슘 과잉증은? 

칼슘을 너무 많이 섭취하면 고칼슘혈증, 신장결석증, 알칼리증후군 등이 나타납니다.

그래서 칼슘은 과다 섭취를 피하고 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.

미국 국립 암 연구소의 연구에 따르면, 적당량의 칼슘 섭취는 대장암, 식도암, 두경부암 등 각종 암의 위험을 낮춰준다고 합니다.

 

 

 

 

 

칼슘많은음식

 

 

 

 

 

칼슘 많은 음식

 

1. 뱅어포

칼슘 많은 음식은 뱅어포가 아주 유명합니다. 뱅어포 100g에는 칼슘 함량이 무려 982mg이나 들어 있는데요. 뱅어포는 칼륨도 풍부하고 엽산 및 아연도 풍부하며, 단백질도 100g당 60.4g으로 아주 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

 

2. 멸치

칼슘 많은 음식은 멸치도 아주 잘 알려져 있습니다. 멸치 100g에는 칼슘이 무려 509mg이나 함유되어 있는데요. 멸치도 뱅어포처럼 칼륨, 엽산, 아연, 철분, 인 등 무기질이 풍부하게 들어 있으며 단백질도 100g당 17.7g이나 들어 있습니다.

 

 

 

3. 유제품

칼슘 많은 음식으로 유명한 것은 역시 유제품입니다. 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품에는 칼슘이 많이 들어 있는데요. 100g당 칼슘 함유량은 치즈 504mg, 우유 148mg, 요구르트 105mg 정도라고 합니다.

 

 

 

4. 콩

칼슘 많은 음식은 콩류도 있습니다. 검은콩, 강낭콩, 완두콩 및 콩으로 만든 두부와 콩비지에도 칼슘이 풍부한데요. 100g당 칼슘 함량은 검은콩 143mg, 강낭콩 62mg, 완두콩 51mg, 두부 126mg, 콩비지 103mg 정도라고 합니다.

 

 

 

5. 견과류

칼슘 많은 견과류로는 아몬드, 피스타치오, 해바라기씨, 호두, 피칸 등이 있습니다. 100g당 칼슘 함유량은 아몬드 254mg, 피스타치오 131mg, 해바라기씨 95mg, 호두 92mg, 피칸 73mg 정도입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 녹색 채소

칼슘 많은 채소는 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 채소가 잘 알려져 있습니다. 100g당 칼슘 함량은 케일이 무려 320mg이나 들어 있고, 브로콜리가 64mg, 시금치 40mg 정도라고 합니다.

 

 

 

7. 해산물

칼슘 많은 음식은 해산물도 있습니다. 미역, 다시마, 매생이 등의 해조류와 굴, 새우 등에도 칼슘이 많은데요. 100g당 칼슘 함유량은 미역 153mg, 다시마 103mg, 매생이 56mg, 굴 95mg, 새우 69mg 정도라고 합니다.

 

 

 

8. 과일

칼슘 많은 과일은 어떤 것들이 있을까요? 과일은 앞서 살펴본 식품 종류보다 칼슘이 적은 편인데요. 칼슘이 많은 과일은 100g당 칼슘 함량이 오렌지 39mg, 키위 30mg, 귤 17mg, 크랜베리 14mg, 딸기 13mg, 파인애플 10mg 정도라고 합니다.

 

 

 

9. 돌나물

돌나물은 칼슘 철분 많은 음식으로 잘 알려져 있는데요. 돌나물 100g당 칼슘이 212mg이나 들어 있고 철분도 2.3mg이 들어 있다고 합니다. 돌나물에는 비타민C도 풍부하여 식욕을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 합니다.

 

 

 

10. 김

김은 칼슘 칼륨이 많은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 김 100g에는 칼슘이 무려 490mg이나 들어 있고 칼륨도 2208mg이나 들어 있는데요. 또한 김에는 식이섬유도 100g당 3.4g이나 들어 있으며, 각종 비타민과 무기질이 풍부합니다.

 

 

 

 

 

칼슘많은음식

 

 

 

 

 

칼슘 하루 권장량

칼슘하루권장량

1) 청소년: 청소년기는 성장과 발달이 활발히 진행되는 시기입니다. 그래서 칼슘도 많이 필요한데요. 청소년 칼슘 하루 권장량은 남자 1,000mg, 여자 900mg 정도라고 합니다.

 

2) 성인: 일반적인 성인으로 20~49세 나이의 사람들은 칼슘 하루 권장량이 700mg 정도라고 합니다. 이는 일반적인 노인도 비슷하다고 합니다.

 

3) 여성: 골다공증의 위험이 높은 폐경기 여성의 칼슘 하루 권장량은 800mg 정도라고 하는데요. 임산부와 수유부의 칼슘 하루 권장량은 일반 성인 여성보다 300~400mg이 더 많은 1000~1100mg 정도라고 합니다.

 

 

 

 

 

 

지금까지 칼슘 많은 음식 및 하루 권장량에 대해 알아보았습니다.

그럼 다들 건강하세요!