콜레스테롤 낮추는 방법
우리 몸의 건강에서 아주 중요한 수치 중 하나는 콜레스테롤 수치를 꼽을 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈전이 잘 생기는데요. 이는 혈관을 막는 주범이 되며, 심장혈관을 막으면 심장질환을 유발하고, 뇌혈관을 막으면 뇌졸중을 유발합니다. 그래서 콜레스테롤 낮추는 방법을 평소에 잘 알아두고 실천하는 것이 중요한데요. 이는 또한 혈당 및 중성지방 낮추는 방법에도 도움이 됩니다.
이번 포스팅에서는 콜레스테롤 낮추는 방법 및 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤 이란? 지질의 한 종류로 전신의 모든 세포의 막을 형성하고 보호하는데 필요한 물질입니다. 우리 몸에서 필수적인 물질로서 특히 적혈구를 보호하고 혈관벽이 찢어지는 것을 예방하는데요. 따라서 콜레스테롤이 부족하면 적혈구의 수명이 짧아지고 출혈성 질환의 위험이 높아집니다. 하지만 콜레스테롤이 과다하면 동맥에 쌓여 혈관이 막히는 동맥경화증을 일으키는데요. 동맥경화는 고혈압, 심근경색, 고지혈증, 뇌졸중, 신부전, 당뇨병 등 각종 질환을 유발합니다.
콜레스테롤 종류는 고밀도(HDL) 콜레스테롤과 저밀도(LDL) 콜레스테롤이 있습니다. 흔히 HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는데요. 나쁜 LDL 콜레스테롤은 혈관벽에 붙어서 혈관을 막히게 하기 때문입니다.
콜레스테롤 높으면 나타나는 증상은 주로 흉통이 많습니다. 심혈관이 좁아지기 때문에 가슴 쪽에서 통증이 발생할 수 있는데요. 이는 각종 심혈관계 질환의 초기증상으로 볼 수도 있습니다. 또는 두통과 소화불량이나 피로감 및 부종 등의 증상도 나타날 수 있습니다.
콜레스테롤 측정기를 통해 콜레스테롤 수치를 측정할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방으로 구분하는데요.
콜레스테롤 정상수치는 다음과 같습니다.
· 총 콜레스테롤: 200 이하
· HDL 콜레스테롤: 40~60 사이
· LDL 콜레스테롤: 130 이하
· 중성지방: 150 이하
만약 콜레스테롤 수치가 높다면 생활습관 교정이나 콜레스테롤 약 치료가 필요한데요. 콜레스테롤 약먹어야하는 수치는 특별한 질환이 없는 사람을 기준으로 보통 LDL 콜레스테롤 수치 160 이상이라고 합니다. 콜레스테롤 낮추는 약은 개개인의 건강상태나 질환 유무 및 종류 등에 따라 달라진다고 합니다.
총 콜레스테롤 낮추는 방법은 hdl 콜레스테롤과 ldl 콜레스테롤을 모두 낮추는 방법인데요.
1) 먼저 hdl 콜레스테롤 수치와 ldl 콜레스테롤 수치를 측정해보고 정상수치를 확인해야 합니다.
2) 그래서 hdl 콜레스테롤은 수치가 낮다면 높여야 하고, ldl 콜레스테롤은 수치가 높다면 낮춰야 하는데요.
3) 따라서 보통 콜레스테롤 낮추는 방법은 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법을 의미합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법은 대표적으로 식이요법과 운동요법이 있습니다. 식이요법으로는 불포화지방산, 식이섬유, 프리바이오틱스 등 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 되는 성분을 섭취하고, 당과 포화지방 및 트랜스지방 등 안 좋은 성분의 섭취를 줄이는 것입니다. 그리고 운동, 다이어트, 금연, 금주 등도 도움이 되는데요. 만약 식이요법과 운동요법으로 효과가 없을 정도로 심하다면 약물요법이 필요하다고 합니다.
그럼 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대해 정리해봅시다.
1. 불포화지방
콜레스테롤 낮추는 방법으로는 불포화지방 섭취가 중요합니다. 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 생산은 높이는 효능이 있습니다. 불포화지방산의 종류는 오메가3(ALA, EPA ,DHA), 오메가6(GLA, AA, LA), 오메가9(올레인산)이 있는데요. 불포화지방산이 함유된 음식이나 영양제를 통해 섭취할 수 있습니다.
2. 식이섬유
식이섬유 섭취도 콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나입니다. 식이섬유는 포도당의 흡수를 지연시켜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있는데요. 하루 5~15g의 수용성 식이섬유를 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는데 효과적이라고 합니다.
3. 프리바이오틱스
장 건강이 개선되면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 장에 문제가 생기면 당 흡수와 콜레스테롤 흡수와 관련된 기능에도 문제가 생기는데요. 장 건강을 위해서는 장 내 유익균이 잘 유지되어야 하고, 이 유익균의 먹이가 바로 프리바이오틱스입니다. 프리바이오틱스는 종류가 다양합니다. 앞서 봤던 식이섬유도 포함되며, 프락탄과 갈락탄 등의 올리고당도 프리바이오틱스입니다.
4. 당 줄이기
당은 콜레스테롤을 높이는 주범입니다. 특히 빵, 사탕, 단맛이 큰 시리얼 등 설탕이 많이 들어가는 정제된 탄수화물이 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 큰 역할을 하는데요. 뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추기까지 합니다. 당 섭취가 많고 과체중인 사람들은 심혈관 질환 발생률이 높아집니다.
5. 포화지방과 트랜스지방 줄이기
콜레스테롤 수치 낮추는 방법으로는 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이는 방법도 필수입니다. 포화지방과 트랜스지방은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 포화지방은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치도 높이지만 동시에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치도 높이는데요. 트랜스지방은 특히 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 염증도 유발하는 성분입니다.
6. 콜레스테롤 줄이기
콜레스테롤 수치를 낮추려면 콜레스테롤 높은 음식 섭취를 줄여야 합니다. 물론 콜레스테롤은 무조건 나쁜 것만은 아니기 때문에 필수적인 양은 섭취가 필요한데요. 고콜레스테롤혈증인 사람은 콜레스테롤 하루 섭취량을 300mg 이내로 제한하는 것이 권장된다고 합니다.
7. 다이어트
다이어트는 콜레스테롤 낮추는 방법 중 가장 기본적인 방법이라 할 수 있습니다. 비만인 사람을 대상으로 한 연구에서 체중을 10kg을 빼면 총 콜레스테롤 수치가 8.9mg/dL 떨어졌다는 연구 결과를 얻었는데요. 실제로 과체중이 심할수록 심혈관계 질환 발생률도 높아집니다.
8. 금연
금연도 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법입니다. 흡연은 혈중 콜레스테롤 수치를 상승시키는 원인 중 하나인데요. 담배를 피우면 지방산 분해가 증가하면서 혈중 유리지방산이 증가하게 되는데, 이는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치 상승을 유발한다고 합니다. 참고로 간접흡연을 하는 사람도 비흡연자보다 심혈관계 질환의 위험이 30% 증가한다고 합니다.
9. 운동
규칙적인 운동은 가장 좋은 콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나입니다. 심폐 지구력을 향상하는 유산소 운동은 중성지방을 감소시키고 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 되며 심혈관 질환 예방에 효과가 있는데요. 주 4회 이상 최소 30분 이상씩 규칙적으로 운동을 하면 효과가 뚜렷하게 보인다고 합니다.
10. 약물 복용
콜레스테롤 낮추는 방법으로는 약물을 복용하는 방법도 있습니다. 앞서 살펴본 식이요법과 운동요법 등은 약에 의존하지 않고 콜레스테롤 중성지방을 낮추는 방법인데요. 만약 이러한 비약물 요법이 효과가 없다면 약물 요법의 도움이 필요할 수 있습니다. 또한 심혈관 질환 발생의 위험도가 높은 환자들에게도 약물 요법이 필요하다고 합니다.
지금까지 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.
마지막으로 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서도 간단히 정리해봅시다.
콜레스테롤 낮추는 음식 5가지
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 고칼로리, 고지방의 콜레스테롤 높은 음식 섭취를 줄여야 합니다. 그리고 콜레스테롤 낮추는 차, 곡류, 과일, 채소 등의 섭취가 도움이 될 수 있는데요. 그럼 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아봅시다.
1) 견과류에는 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 낮추는 음식으로 대표적입니다. 아몬드, 피칸, 마카다미아, 캐슈넛, 피스타치오 등 다양한 견과류는 콜레스테롤을 낮추는 효능이 잘 알려져 있습니다.
2) 잡곡류에는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 백미는 당 섭취를 늘리기 때문에 잡곡밥이 권장되는데요. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 현미, 귀리, 보리, 율무 등 다양한 곡류가 혼합된 잡곡밥을 먹는 것이 중요합니다.
3) 등푸른 생선에는 불포화지방산이 풍부해 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있습니다. 주로 고등어, 정어리, 참치, 연어, 멸치 등의 등푸른 생선은 심혈관 질환 예방을 위해 주 2회 이상 섭취가 권장된다고 합니다.
4) 식물성 기름에도 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 됩니다. 대표적으로 올리브 오일은 말초동백질환 발병률을 65% 낮춰준다는 연구 결과가 있는데요. 이 외에도 카놀라유, 아마씨유, 들기름, 참기름 등은 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 낮추는 음식으로 꼽을 수 있습니다.
5) 표고버섯은 버섯 중에서도 콜레스테롤 수치 개선에 효과가 큰 것으로 유명합니다. 미국심장학회에 따르면 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 10대 음식 중 1위를 표고버섯이 차지했다고 하는데요. 특히 표고버섯의 에르고스테롤 성분이 콜레스테롤 대사 과정에서 좋은 효능이 있다고 합니다.
이상 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식에 대해서도 정리해보았습니다.
그럼 다들 건강하세요!
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